Как накачать пресс на турнике. Список упражнений.
01.09.2018
Красивый рельефный пресс хотят иметь как парни, так и девушки, но не все знают как. Существует множество способов и приспособлений для прокачки пресса, но одним из самых распространенных способов является турник. Это объясняется тем, что турники есть в каждом дворе, а у многих и дома.
Для того чтобы на животе виднелись кубики мало делать кучу подходов каждый день, а самое главное, о чем многие не знают, это избавление от подкожного жира.
Идеальное женское тело имеет 8-12 % жира, а мужское имеет 3-6%, но таких результатов весьма сложно добиться. У каждого человека хорошая видимость пресса прослеживается при различном проценте жира, если усреднить, то у девушек будет виден, если жира более 20-25%, а у мужчин 15-20% жира.
Как Накачать Пресс на Турнике и Брусьях! Лучшие упражнения для ПРЕССА
Правильное питание
Строго решив нарастить на своем теле пресс, нужно начать правильно питаться, а это совершенно не сложно, как кажется большинству. Диета совсем не обязательна, нужно просто поубавить аппетит и убрать вредную пищу.
Для начала нужно усвоить несколько важных истин:
Водный баланс
Организм очень странно устроен, при любом стрессе он накапливает жир, если мало воды или сильно много. В день необходимо 1,5-2 литра воды, именно воды, чай, кофе, молоко и другие жидкости сюда не входят. Главное заблуждение: «Я пил днем мало воды, значит, выпью за раз целый литр на ночь». Утром натощак нужно выпивать минимум чашку не холодной воды , кушать можно по истечении 20 минут и так в течение дня, а ближе ко времени сна нужно прекратить бурное питье. То есть утром и днем много воды, а вечером минимум.Прием пищи
Утром наш организм должен получать максимум углеводов, а вот после обеда их необходимо снижать. Рекомендуется кушать 5-6 раз в день. Конечно, следует избегать жаренного, мучного, жирного и так далее, но если очень хочется, то употреблять такие продукты нужно до 3 часов дня и употреблять в малом количестве, так как после замедляется метаболизм. А вот любителям сладостей может помочь темный шоколад, так как грамм 20 в день будут весьма полезны, а вам не так тяжело в бою за рельефный живот.Обязательные продукты в рационе
Каждый день нужно употребить определенное количество витамин, а поступают они к нам с помощью еды.
Поэтому для хорошего функционирования нужны следующие продукты:
каши: гречневая, овсяная, рисовая, гороховая, перловая и так далее. Они все полезны, но каждая по-своему; творог; рыба; курица и нежирная говядина, свинина, крольчатина; всевозможные фрукты и овощи, особенно те, что растут в вашем континентальном поясе.Упражнения для прокачки пресса
Следует помнить, что главное не скорость и количество, а правильность при выполнении, и не стоит забывать про дыхание.
Тренироваться нужно новичкам 2-3 раза в неделю по 3-4 упражнения. Количество подходов для каждого свое, но в среднем не менее 3. Упражнения можно выполнять сетами по 20-25 раз.Подъем прямых ног.
Это упражнение довольно простое.
Зафиксировавшись руками на турнике, поднимаем прямые ноги до прямого угла. Живот должен быть втянут, а не висеть расслабленным. Делать вдох стоит при опускании ног, а выдох при поднимании, выдыхать ртом.Подъем согнутых ног.
В данном случае необходимо на вдохе напрячься и подтянуть согнутые в коленях ноги максимально близко к подбородку, а потом распрямиться. Не стоит делать рывков, все плавно и равномерно. Главное делать усилие и подъем ног прессом, а не другими мышцами тела, так как результата не будет.Подъем ног с задержкой.
Поднимать следует прямые ноги до параллели, задерживая на 3-4 секунды или досчитать до 5 размеренным темпом. Нужно почувствовать, как горят ваши мышцы.Скручивание.
Кроме нижнего и верхнего пресса необходимо прокачать и косые мышцы, что можно сделать с помощью скручивания. Немного согнутые в коленях ноги поднимаем до прямого угла и переносим со стороны в сторону. Делать упражнение необходимо столько раз сколько сможете, а потом ноги опускаем и опять повторяем.Разводка ног.
Для разнообразия можно выполнять следующие упражнение: поднимаем согнутые в ногах колени до 70 градусов и разводим максимально широко, потом опускаем и повторяем.
Теперь вы знаете, как накачать пресс на турнике, но усердствовать не стоит, так как забивая мышцы и не давая им отдыха они разрушаются, что приводит совсем к обратному эффекту.
Если просто выполнение таких упражнений легко дается, то можно использовать дополнительный вес, например, на ноги надеть утяжелители. Пауза между упражнениями не должна быть более 3 минут.
Уверенность в себе достигается многими способами, один из них – это спорт.