Подсчет калорийности суточных энерготрат
01.09.2018
Энергоемкость суточного рациона (или калорийность суточного рациона) складывается из основного обмена (самая большая составляющая), бытовых и трудовых энерготрат , энерготрат на физические тренировки , а также психоэмоциональных трат и измеряется в калориях .
Расчет суточной потребности в калориях
Леонид Остапенко
автор статьи
Основной обмен зависит от множества индивидуальных характеристик, среди которых самыми значительными и определяющими являются пол, вес тела и возраст.
Определение суточной калорийности. Расчет базового уровня метаболизма
Основной обмен у мужчин вычисляется легко по достаточно простой и удобной в быту формуле, при этом достаточно вес тела в килограммах умножить на 27 , и вы получите величину основного обмена в калориях.
Для женщин, основной обмен которых ниже, формула будет другой – вес тела в килограммах им следует умножать на 24 , и основной обмен ваш будет рассчитан.
Немаловажное значение имеет возраст человека. Основной обмен выше в молодые годы, в старшем возрасте он замедляется, особенно если все эти годы человек не был обременен активными физическими нагрузками – трудовыми или физкультурными.
Так что на каждые 10 лет, которые вы прожили после 30 лет, следует уменьшить величину основного обмена на 5%
Конечно, если до сего момента вы хотя бы два раза в неделю примерно по часу выполняли какие-либо физические нагрузки, такие коррекции вводить не следует – ваш основной обмен продолжал оставаться на достаточно высоком уровне.
В виде примера посчитаем основной обмен среднестатистического мужчины 40 лет весом 80 кг.
X (основной обмен) = 80*27-5% = 2052 ккал.(килокалорий)
Бытовые и трудовые энерготраты. Если ваша трудовая деятельность выходит за рамки офисной работы и перемещения к месту работы на общественном транспорте, скажем, когда вы ходите на работу пешком, затрачивая хотя бы 40 минут в день на пешую прогулку, то есть смысл добавить к величине основного обмена примерно 5% .
Если и таких нагрузок у вас нет, то добавлять ничего не следует. К сожалению, рутинные домашние нагрузки (уборка по дому, походы в магазины и даже легкая перестановка мебели не особенно напрягает вашу энергетику, поэтому этот вид активности учитывать не следует.
Сложнее определиться с тренировочными тратами. Но и здесь есть варианты подсчета. Если вы посещаете тренажерный зал или дома тренируетесь физически хотя бы два раза в неделю, то прибавьте к основному обмену еще 5% ; при трех тренировках в неделю добавьте 7-10% , четыре занятия в неделю потребуют прибавки уже в 12% .
Психоэмоциональные энерготраты. Очень сильным истощающим энергетику человека фактором являются психоэмоциональные нагрузки. Их интенсивность у человека, ведущего активный в социальном смысле образ жизни, достаточно велика.
Сюда относится учеба или напряженная умственная деятельность, каждодневное вождение автомашины в условиях плотного трафика, а порой и интенсивное общение с коллегами или друзьями.
Однако влияние этих стрессоров на человека с устойчивым, сангвиническим или флегматическим складом характера может быть совершенно незначительным, и тогда к основному обмену ничего добавлять не следует. Напротив, если вы достаточно лабильны, возбудимы, легко «заводитесь» и медленно «остываете», то к основному обмену следует добавить 5% .
Итак, сумма вышеперечисленных величин, называется - калорийностью суточных энерготрат
При разработке диеты, направленной на снижение уровня жировых отложений, калорийность суточного рациона должна быть меньше калорийности суточных энерготрат;
на 5% , если вы ставите перед собой задачу уменьшить ваши жировые запасы на 2-3 кг на 7% , если задача перед вами стоит в уменьшении их на 4-7 кг на 10-12% , если перед вами стоят намного более грандиозные задачиПри этом важно соблюдать безопасный темп снижения веса, который составляет 2-2,5% от первоначального веса в месяц.