Выпрыгивания со штангой на плечах
01.09.2018
Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов : вне конкурса ( стать автором ) Размещено: 2015-12-09 Просмотров: 16 494
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичнаяВыпрыгивание со штангой: 2 варианта выполнения
Дополнительные - задняя поверхность бедра , приводящие мышцы Сложность выполнения - высокая
Выпрыгивания со штангой на плечах - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 10 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.Выпрыгивания со штангой
Для женщин: 6 - 10 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкалеБоль в колене | 9 (лучше не делать) |
Боль в пояснице | 9 (лучше не делать) |
Грыжа или протрузия | 6 (можно попробовать) |
Остеохондроз | 6 (можно попробовать) |
Варикоз на ногах | 5 (можно попробовать) |
Описание упражнения
Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.
Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.
Основные фишки
1. НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка.
2. Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.
3. Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях.
4. Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.
Похожие упражнения
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься. Похожие статьи Популярные статьи Свежие статьи