Упражнения для косых мышц живота
02.09.2018
Пропорциональность – главный признак красивой фигуры. Специалисты отмечают, что при оценке физической формы человека в первую очередь бросаются в глаза мышцы живота. Для упругости пресса нужно прорабатывать все части мускулатуры и обязательно выполнять упражнения для косых мышц живота.
Комплекс упражнений для внутренних и наружных косых мышц живота, разделенный на 3 уровня, позволит сделать зону талии крепкой, но гибкой. Иногда можно услышать сомнения, что, мол, наращивание массы мускул брюшины вредит женской красоте. Но в этот тренинг включены советы, объясняющие, как корректировать упражнения для косых мышц живота для девушек и мужчин.
Как Убрать Бока? Упражнения на Косые Мышцы Живота. Елена Силка
Первый этап
Глубокие наклоны
Выпрямитесь, поставьте нижние конечности немного шире таза, распрямите плечи и заведите руки за затылок. Максимально наклоняйтесь, пока не ощутите сильного сокращения косых мышц живота. На 2-3 секунды задержите корпус в наклоне, затем без рывков выпрямитесь. Сделайте 3 сета и 15 повторений.
При желании интенсифицировать усилия возьмите в одну руку груз – гирю или гантель. Но такой вариант наклонов чаще включают в перечень упражнений для мужчин, ведь косые мышцы живота тогда набирают массу, что визуально трансформирует талию в более объемную.
Подъемы корпуса
Разместившись на диване, лягте на бок, при этом верхнюю часть корпуса оставьте на весу. Верхние и нижние конечности – как в п. 1 глубоких наклонов. Поднимайте туловище на максимальную высоту. Выполните по 30 подъемов для обеих сторон.Свертывания на турнике
Возьмитесь за перекладину и согните ноги так, чтобы колени достигали уровня груди. По очереди свертывайте туловище в разные стороны – сначала вправо, затем влево. Не раскачивайтесь, старайтесь напрягать живот.
Второй этап
Данный комплекс помогает не только подтянуть боковой пресс, но и придать бокам рельефность.
Свертывания на полу
Лягте на пол, одну руку положите за голову. Одновременно поднимайте согнутую ногу и туловище. Они должны соприкоснуться и остаться неподвижными на 2 секунды. Сделайте 3 подхода по 15 повторений для каждого колена.
В качестве альтернативных движений (особенно они подходят представителям сильного пола, желающим сделать бока очень рельефными) используются свертывания при неподвижных ногах, согнутых в коленных суставах. Во время подъема корпуса левой рукой – локтем - нужно коснуться правого колена, и наоборот.
Повороты ног
Лягте на жесткую поверхность, выпрямленные руки расположите вдоль корпуса. Согните ноги. Скручивайтесь, поочередно перенося нижние конечности в стороны.Следите, чтобы во время движений туловище не двигалось, иначе интересующие нас мышцы прорабатываться не будут.
Третий этап
Упражнения для описываемой группы мышц последнего уровня позволят закрепить результат и улучшить состояние бокового пресса людей, которые несколько месяцев работают над боковой мускулатурой живота.
Наклоны корпуса с отягощением
Поставьте нижние конечности на ширину своего таза, расположите гриф с блинами на трапеции, спину держите ровной. Низко наклоняйтесь влево и вправо.
Упражнение допускается сделать более сложным за счет поворотов: первым делом выполните наклоны в обе стороны, а затем делайте поворот, в процессе которого локти и колени тянутся друг к другу крест-накрест.
Читайте также:
В упражнениях для косых мышц живота нуждаются не только новички в спорте, но и большинство спортсменов со стажем. Ведь, как правило, особое внимание при тренировках уделяется центру брюшины, а не бокам. Три этапа специальных тренировок – верный путь к приобретению желанных пропорций фигуры.