Сушка тела для девушек в домашних условиях
03.09.2018
Содержание статьи
Загрузка...
Правильное питание и спорт давно не модное кратковременное веяние, а стиль жизни для многих людей. Количество приверженцев здорового образа жизни растёт с каждым днём. Красивое, подтянутое тело, здоровая сияющая кожа и отличное самочувствие – характеристики, описывающие человека, который соблюдает ЗОЖ.
В последнее время спорт индустрия стала крайне популярна. Всё чаще открываются новые фитнес-клубы, тренажёрные залы, кафе правильного питания и магазины по продаже спортивного питания. Безусловно, всё это больше пользуется спросом у молодых парней и девушек, нежели у людей в возрасте, которые привыкли к классической пробежке на свежем воздухе и утренней зарядке.
Двухнедельная сушка тела для девушек - 1 неделя, 1 день
Именно девушки чаще всего сталкиваются с такой проблемой, как «диетическое плато». Говоря человеческим языком, вес стоит на месте. Вы не набираете его, но и не худеете. Обуславливается это тем, что организм сам решает, когда доходит до критической отметки. И если вы с ростом 185 см считаете, что ваш идеальный вес 45 кг вряд ли ваш организм будет с солидарен с вашими пожеланиями. Поэтому дойдя до определённой отметки, он останавливается. В данном случае не помогут ни усиленные физические нагрузки, ни голодание.
Этим вы можете только усугубить проблемы и организм «перезагрузится» и наоборот начнёт набирать вес, запасаясь жирами «на чёрный день». Решить проблему поможет только сушка.
Правила сушки
Сушка – это термин бодибилдеров. Изъясняясь простым языков — это процесс сжигания подкожного жира, за счёт специальной строжайшей системы питания, продуманной до мелочей, в которой пища принимается чуть ли не по минутам и специальных физических нагрузок на определённые группы мышц. На сушку можно садиться только тем девушкам, которые давно занимаются физкультурой и сумели накачать достаточную мускулатуру.
Если вы спортом на «вы» и не знаете, что такое даже утренняя зарядка, то сушка вам не подойдёт. Нет, вы конечно можете её использовать как диету, но, когда подкожный жир сгорит, вместо желанных кубиков на прессе и рельефной накачанной попы, вы получите, как говорится, в народе «кожу да кости».
Основные правила сушки:
Строго придерживаться, составленной индивидуально для вас системы питания; Не голодать; Выполнять надлежащие физические упражнения; Потреблять большое количество простой, негазированной воды в день (2, 2,5 л в день); Не употреблять пищу за 2 часа до и после физических нагрузок; Принимать еду маленькими порциями, дробно – 4-5 раз в день; Завтракать, чтоб запустить работу организма; Две трети еды суточного рациона следует употреблять до полудня; Вся еда готовится в пареном, вареном и тушёном виде; Принимать специальные спортивные препараты и БАДы.Примерное меню при сушке тела на неделю
Основной принцип системы питания при сушке – исключить из своего рациона углеводсодержащие продукты, потребляя большое количество белка. Про жиры забывать нельзя. Но их потребление необходимо свести до минимума. Полный отказ от жиров может привести к дисфункции органов жизнедеятельности организма. Естественно, всё это стоит делать постепенно, а не «с бухты барахты».
Ни в коем случае нельзя просто сразу взять и исключить из своего рациона питания все углеводы, будьте уверены – ваш организм не поблагодарит вас за такое насилие над ним! Процесс сушки у девушек чаще всего занимает от четырех до шести недель.
Примерное меню на неделю должно выглядеть следующим образом:
День 1
Завтрак : овсяная или пшеничная каша на воде, 2 яйца (только белки), чай. Обед : вареная курица, салат из спаржи, рукколы и артишоков. Полдник : гречка на воде. Ужин : тушеная в мультиварке форель с зеленью, салат из помидоров, каперсов и микса салатов.День 2
Завтрак : омлет из белка в мультиварке, молоко. Обед : вареная говядина, салат из красного перца, огурца и укропа, заправленный каплей оливкового масла. Полдник : вареный хек, спаржа. Ужин : творог, кефир (0 или 1% жирности).День 3
Завтрак : гречка, приготовленная на воде, вареное куриное яйцо, чай. Обед : уха из телапии, салат из пекинской капусты, небольшой кусочек нататении (рыба). Полдник : творог (0 или 5% жирности) с сухофруктами на выбор. Ужин : тушёный хек с белокачанной капустой.День 4
Завтрак : овсяная или кукурузная каша, приготовленная на воде, чай. Обед : тушёные морепродукты на выбор, салат из огурцов, помидоров и зелени, приправленный столовой ложкой сметаны. Полдник : капустник. Ужин : творог, кефир (0 или 1% жирности).День 5
Завтрак : яичница из двух белков, приготовленная в мультиварке, овощ на выбор, чай. Обед : овощной суп с шампиньонами на воде, кусочек варёной курицы. Полдник : салат из спаржи, красного болгарского перца и каперсов. Ужин : хек на пару с овощамиДень 6
Завтрак : два варёных яйца, две помидоры, чай. Обед : тушёная курица с морковью, луком, зеленью и красной фасолью. Полдник : творог, кефир (0 или 1% жирности). Ужин : гречка или рис на воде с вареной курицей.День 7
Завтрак : овсяная каша, приготовленная на воде, сухофрукты на выбор, чай. Обед : тушёная телапия с морковью и луком. Салат из свежих овощей с кинзой и петрушкой. Полдник : салат из пекинской капусты, помидоров черри и микса салатов. Ужин : запечённые кольца кальмара, творог (0 или 5% жирности). Вторая неделя обусловлена исключением из ежедневного рациона питания фруктов совсем или частично. Вечерняя трапеза должна состоять только из продуктов с высоким содержанием белка: вареная курица, творог или кефир. Третья неделя включает в себя полный отказ от фруктов в любом виде. На четвертой неделе следует ограничить число потребления круп до 6 столовых ложек в сутки. На пятой неделе сушки исключаются полностью из рациона и всевозможные крупы и каши, предпочтение отдаётся только белковой пище. На шестой неделе необходимо полностью избавиться от потребления молока и всей молочной пищи.После окончания шестинедельного строгого рациона питания, следует аккуратно и плавно возвращаться к меню первой недели, а после в свой привычный рацион питания, стараясь исключить или снизить до минимума потребление жирной, жареной пищи и сладостей. Если не следовать этим правилам, то сброшенный непосильным трудом вес и подкожный жир вернуться снова, только ещё в больших количествах и размерах.
Поэтому сушка – это ещё и крайне осознанный выбор. Если вы уверены, что сможете дойти до конца и потом поддерживать вес и полученное красивое, рельефное тело в тонусе, то тогда вам зелёный свет. А если вы сладкоежка «до мозга костей» или любительница покушать, то стоит тщательно взвесить все за и против до того, как вы начнёте сушить свой организм.
Тренировки для сушки тела
При выборе тренировок для сушки тела следует ориентироваться на свои проблемные места. У кого-то – это обвисшие, дряхлые руки, у кого-то – свисает живот, а у кого-то – целлюлит. Определив свои проблемные зоны немедленно приступайте к физическим нагрузкам.
Сушка – это стресс для любого, даже хорошо тренированного и закалённого диетами, организма. Поэтому основные силовые тренировки при сушке следует сочетать с аэробными тренировками, такими как:
Бег на свежем воздухе; Езда на велосипеде; Плавание; Комплекс упражнений, которые можно выполнять дома: махи ногами, скручивания, планка, отжимания, приседания (также и с весом). Здесь главное следует соблюдать важное правило интенсивности и периодичности: делайте подряд несколько подходов без перерыва или с небольшим отдыхом в 1 минуту, не более.Стоит снизить интенсивность анаэробных (тренировки с использованием железа) физических нагрузок. Организму итак тяжело, не стоит напрягать его ещё и штангами с гантелями с большими весами. И пусть основа тренировок – это всё же силовые занятия, выполняйте также любые активные физические нагрузки желательно на свежем воздухе, чтоб насыщать организм кислородом. Благодаря чему в организме происходит процесс окисления и подкожный жир сгорает быстрее.
Тренировочный график при сушке тела
Для того, чтобы получить действительно тот результат, который вы ожидаете – тренироваться необходимо каждый день, ежедневно прорабатывая каждую из проблемных зон. Эффективным тренировочным режимом для девушек является сплит. Этот эффект подразумевает ежедневную проработку одной-двух группы мышц.
Это очень полезно для девушек, так как нет сильной силовой нагрузки на группы мышц всего организма, что превращает тренировку в марафон. Также ежедневные силовые тренировки обязательно следует разбавлять кардионагрузками. В идеале тренировочная неделя выгляди так: 3 силовые и 3 аэробные тренировки + один выходной.
Ниже представлен пример силовой тренировки на группу мышц рук и ног:
Все упражнения составляются сугубо индивидуально, учитывая рост, вес, наличие мышечной массы, индекс массы тела и прочие показатели девушки. Само собой, разумеющееся, что нагрузка и веса для подготовленной и не подготовленной девушки будет совершенно разными.
Всего нужно сделать два интенсивных круга. Выполняйте упражнения нужное количество раз и до конца. Не жалейте себя. Но если совсем «невмоготу», то не стоит насиловать организм.
Всегда прислушивайтесь к тому, что говорить вам ваше тело. Отдых между кругами составляет 5 минут, не более.
Самые распространённые ошибки при сушке тела
Чрезмерная физическая нагрузка . Не стоит тренироваться «на износ». Так как при слишком интенсивных тренировках сильно страдает сердечно-сосудистая система. Всегда стоит прислушиваться к своему организму. Если можете – выполняйте, если нет – не перегружайтесь. Главное – потеря веса . На сушке тела следить, в первую очередь, стоит за объёмами, а не за весом. На сушке горит подкожный жир, соответственно, «тают» и объёмы тела. Исключение из рациона полностью углеводов и жиров . Да, при сушке стоит снизить их потребление. Углеводы полностью исключаются из рациона питания при сушке, но очень плавно. Жиры потребляются, но в очень малом количестве. Так как без поступления достаточного количества жиров в организм, он не может нормально функционировать. Не есть после 18 . Кушать можно и нужно после 6. А вот приёмы пищи пропускать совсем не рекомендуется, особенно завтраки. Сосредотачиваться только на специальной диете или физических нагрузках . Правильная сушка тела работает только в комплексе: физическая нагрузка + питание. Только тогда сушка даст положительный результат. Соблюдая диету без физических нагрузок, вместе с подкожным жиром вы утратите и мышцы, что в результате не даст красивый рельеф тела, а без диеты просто не удастся сжечь подкожный жир. Злоупотреблять спортивным питанием и БАДами . При сушке рекомендуется дополнять основной рацион питания БАДами, как дополнительным источником витаминов, но не стоит ими увлекаться и принимать в больших, чем нужно количествах. Также будьте осторожнее с препаратами сомнительных производителей. Использовать пояса, шорты и прочие ненужные штуковины для похудения . В целях рекламы производители обещают чудодейственный результат после первого применения, но не стоит на это вестись. Все эти «чудо-препараты» наносят только вред организму, нарушая теплообмен и потоотделение кожи.Противопоказания
Сушка тела противопоказана следующей категории девушек:
Дисфункция почек; Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы; Сахарный диабет всех типов; Наличие отклонений в работе печени и желудочно-кишечного тракта;Сушка тела категорически противопоказана беременным женщинам и кормящим мамам!
Советы
Перед тем, как начинать сушить тело, наберите достаточную мышечную массу; Чтобы составить правильный рацион питания и не навредить здоровью, обратитесь за помощью к врачу; Чтобы составить правильный график тренировок и выполнять физические нагрузки точно, с пользой для тела и организма – наймите личного фитнес-тренера. Он будет помогать вам следить за правильностью выполнения упражнений на протяжении всего времени сушки, что даст вам сильную мотивацию и вы дойдёте до конца, обретя свою идеальную фигуру; Говорите слова благодарности себе и своему телу. Сушка тела – это тяжёлый труд, поэтому поощряйте себя и своё тело в качестве добрых слов!Сушка тела для девушек в домашних условиях – это огромный труд, который требует много сил, выносливости и терпения. Не всем хватает сил дойти до конца. Это под силу только людям с действительно крепкой силой воли. Но поверьте, это того стоит. Когда смотришь в зеркало и видишь здоровое, подтянутое, рельефное тело, то готов пойти на всё, дабы обрести фигуру своей мечты.
Если вы только новичок в сфере фитнеса и делаете первые шаги на этом поприще, то помните одну главную вещь: в любом деле главное начать. Однажды увлёкшись миром правильного питания и ежедневных физических нагрузок, вам никогда больше не захочется его покидать.
Здоровый образ жизни – залог долголетия, здоровья и отличного настроения!