Базовые упражнения с гантелями на массу
03.09.2018
Содержание статьи
Загрузка...
Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела.
Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.
Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.
▪█──█▪ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.
Упражнения с гантелями для рук
Упражнение на бицепс сидя с гантелями
Лучшая программа для набора массы
Сидя, ноги расставлены широко. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)
Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову
Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.
Упражнения с гантелями на плечи и спину
Упражнение с гантелями на плечи сидя
Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. После этого снова поднимайте руки вверх.Шраги с гантелями на спину
Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч. Поднимать плечи как можно выше.Упражнения с гантелями на спину в наклоне
Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.Разводка гантелей на плечи стоя
Стоя, ноги вместе. Руки с гантелями по бокам опущены. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.
Упражнения с гантелями на грудь
Жим с гантелями лежа
Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик). Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх. Затем опустите руки в исходное положение.Жим с гантелями лежа на полу
Лежа на полу, руки над грудью. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.
Упражнения с гантелями на ноги
Упражнение с гантелями на икроножные мышцы
Стоя, ноги шире плеч. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.Приседания с гантелями на бедра и ягодицы
Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.Выпады с гантелями на месте
Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.
Правила проведения тренировок и питание
Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина). Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка). Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.