Подтягивания с весом на перекладине.
30.12.2018
Как это работаетЧтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.
Цель упражнения : Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.
????
Программа подтягивания с отягощением
Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. ВниманиеДля снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.
Подтягивания на перекладине с дополнительным весом + 52 кг на 7 раз
Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.
Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).
Строгие Силовые Подтягивания - с весом и без. Увеличиваем количество повторений прямо с нуля!
Сеты | 7 | 8 | 7 | 7 | 5 | 6 | 5 |
Максимально повторений | 8 | 8 | 7 | 8 | 8 | 7 | 9 |
Подтягивание с жилетом-утяжелителем
В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.????
Подтягивания для разных результатов
Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок . Целимся на результат Развить силу Развить выносливость Нарастить мышечную массу Формула общей нагрузки на мышцы.Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%
Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила
Программа подтягиваний для развития силы
Программа подтягиваний для развития мышечной массы
Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости
Как считать процентыВсё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.