Пауэрлифтинг базовые упражнения
28.12.2018
Подробно рассмотрим базовые упражнения для пауэрлифтинга – технику и некоторое основные моменты, которые придется учитывать каждому спортсмену.
Приседания
В общем случае лучшие спортсмены имеют прямое положение туловища во время приседа, чтобы опереться на силу ног и снизить нагрузку со спины. Данный пример исполнения можно рекомендовать всем атлетам, особенно с длинной спиной, хотя и здесь из истории известны исключения.
Базовые упражнения: как правильно? Линдовер Станислав
Округление спины не даст абсолютно никакого преобладания в силе или рычаге, а лишь повысит травматизм и снизит общий результат соревнований. Всем также советуют держать гриф как можно ниже по спине, таким образом, укорачивается рычаг позвоночника и достигается преимущество. Но помните, что при этом не должен возникнуть наклон туловища и поэтому ищите компромисс между высотой расположения штанги и правильным положением тела. Акцент нагрузки делайте на ноги, но своевременно подключайте спину.
На фото видим использование среднего расположение ног и центра тяжести на середину ступней, а гриф кладется довольно низко по спине.
Многие троеборцев ставят ступни чуть шире ширины плеч. Так базовая нагрузка равномерно делится между бедрами и ногами. Закономерность такая: чем шире ставятся ступни, тем сильнее нагружаются бедра. Оптимальным считается вариант «посередине». Все троеборцы чувствуют трудности преодоления мертвой зоны, находящейся в 30 градусах при подъеме на изгибе. Ее можно преодолеть только усиленной работой бедер и отклонением головой назад. Однако если спина округлена и ступни расставлены недостаточно широко, сделать это будет практически невозможно.
На фото 2-3 атлеты ставят ноги очень широко. Азиат на фотографии 2 штангу кладет высоко по спине и при этом держит ее очень ровно. Американец (3) применяя спину на всей траектории движения, поэтому для лучшего воздействия рычага штанга находится низко.
На 4-5 величайшие «супертяжи» используют похожую технику. Рейнхаудт (5) ставит ноги шире, чем Рен (4). Оба ставят упор на силу ног, но используют и спину. Животы применяют в качестве подушки для старта из низов.
Исполняя пауэрлифтинг базовые упражнения, опуская отягощения вниз, должна обеспечиваться «колея», поэтому опускайте не спеша. «Колея», имеющая сложную взаимосвязь с центром равновесия и нервными окончаниями, вырабатывается долгими тренировками.
Центр тяжести рекомендуется располагать на середине стопы, так вес будет равномерно распределен между ногами и спиной. Траектория штанги в общем случае вертикальна, но могут быть незначительные отклонения из-за индивидуальных особенностей.
На фото 6-7 атлеты осуществляют подъем за счет силы спины, для этого они наклонены вперед. Стоит заметить, что спина остается плоской, штанга лежит низко, а ступни стоят близко.
Мастера базовых упражнений на фотографиях 8-9 осуществляют приседания только за счет мощи ног. Штангу кладут высоко, торс держат прямым, а ноги на среднем расстоянии. Сравнивая последние картинки можно видеть, как кардинально разнятся стили спортсменов по подъему отягощения.
Мертвая тяга
Техника исполнения мертвой тяги очень схожа с осуществлением приседаний. Все так же пауэрлифтинг базовые упражнения должны начинать ход с середины стоп, а вот выполнение с каблука или пальцев строго недопустимо. Если же все таки делать это упражнение с пальцев ног, то это может привести к растяжению спинных мышц. А все из-за того, что груз, переносимый на пальцы, вызовет смещение всего веса на переднюю часть тела. Если же попытаться выполнить мертвую тягу с каблука, гриф будет направлен на атлета, а не строго вверх, как и должно было выполняться упражнение.
Зачастую используются множество стилей. Бывает выполнение с немного округленной спиной, как с широким положением ног, так и с узким, как широким хватом рук, так и противоположным – узким, некоторые берут весь вес на ноги, другие же предпочитают перенести вес на спину, и таких примеров можно привести великое множество. Конечно же сама техника выполнения зависит от предпочтений спортсменов, что, в свою очередь, имеет связь с физическими показателями.
На рисунке 10-11 изображено осуществление мертвой тяги хватом под названием крюк. При таком хвате большой палец руки хватается двумя рядом размещенными пальцами. Отличительная особенность данной техники, высокая степень болезненности, ведь при выполнении захвата пальцы испытывают кроме защемления еще и слишком большое напряжение. Но техника крюка помогает избавиться от слабых захватов, что является своеобразным плюсом исполняя базовые упражнения пауэрлифтинга.
Существуют также принципы на основные упражнения в пауэрлифтинге, которые обязательно соблюдают не зависимо от выбранного стиля выполнения:
Центровка штанги должна быть строго на середины стоп; На продолжении выполнения всего упражнениях спина должна быть в плоском положении; Лопатки необходимо слегка приподнять (через трапецию) для того, чтобы у плечи могли развернуться; Гриф должен проходить по линейной траектории, но и вместе с тем туловище должно соприкасаться с грифом; Отклонение назад после завершения тяги не является необходимым, но и даже не рекомендуется, так как возможно засчитается судьями, как подталкивание штанги; Мускул ног должны первыми включаться при выполнении мертвой тяги, но никак не спинные мышцы.Все профи мертвой тяги, например Анелло, используют особое положение ног. Хорошо видно это на картинке 12а, на 12б можно заметить, что ноги вышли из работы уже на начальной фазе движения, что переводит всю загрузку на спину. Однако такая своеобразная методика пауэрлифтинг упражнения позволительна лишь таким мастерам как Анелло, ведь атлет среднего порядка уже уронил бы вес вперед. На фото 13б мастер уже выполнил замок, и начинает отводить плечи назад. Картинка 14б представляет собой момент, когда основное усилие выполнено и атлет ожидает сигнала опустить штангу.
На фото 16, 17 троеборцы показывают особую технику, похожую на исполнение в сумо. Особенностью оказывается прямой корпус и большая нагрузка на мышцы бедер.
Картинки 18, 19 показывают более популярные положения для начала мертвой тяги (18 – бедра высоко, 19 – низкий старт бедер). Но вместе с тем спина остается прямой на обох фото.
Представлено на 20 картинке все, что не следует осуществлять при мертвой тяге. А точнее, это округленная спина, отклон на пятки и движения грифа по направлению к бедрам. Подобные базовые упражнения для пауэрлифтинга не приведут ни к чему хорошему.Жим на скамье
Давать советы по правильной технике жима на скамье в пауэрлифтинге для начинающих является занятием не только не из легких, но и не корректным. Практически любой профессиональный человек обладает уникальной самобытной техникой, однако некую тенденцию у большинства спортсменов проследить можно и даже нужно. Исследовать данные тенденции будет полезным многим спортсменам в их начинаниях осуществляя пауэрлифтинг базовые упражнения.
Если у троеборца более развиты трицепсы и передние дельты, то у него наблюдается склонность исполнять жим более узким хватом, а локти вести довольно близко к телу. Когда у троеборца хорошо развиты грудные мышцы – склонность к более широкому хвату и отведению локтей по сторонам. Наблюдая за чемпионами-троеборцами, можно увидеть, как они медленно опускают штангу с соблюдением «колеи». Для человека, обладающего громадной силой, паузу нужно выдерживать в положении близком к статически максимальному напряжению. А вот для взрывного троеборца пауза влечет после себя расслабление в момент, когда штанга находится на груди в ожидании подъема. В последнем случае можно наиболее полно применять рефлексы растяжения, к тому же эластичность тканей мышц проявляет здесь свои особенности гораздо эффективней. Силовой техникой, что логично, рекомендуется пользоваться более осторожно, хотя по степени травматизма больших отличий не наблюдается. К особенностям взрывного стиля также стоит отнести возможность более легкого выхода из «колеи».
Многие профи подставляют ступни под себя как можно ближе. Таким образом, получается стабилизировать весь торс и заставить мышцы работать более продуктивно. Широко ставить ноги или узко, как оказалось, не имеет значения, ведь любой способ включал «замыкание» или «крепеж» туловища к скамейке.
Логично, что чем больше мышц мы включим в работу, тем легче нам поднять отягощение.Этот принцип используют все пауэрлифтинг базовые упражнения. Именно поэтому применяется прогиб, позволяющий подключить, в первую очередь, широчайшие мускулы спины, а также другие вспомогательные мускулы. К первоочередным целям прогиба нельзя не отнести то, так значительно сократиться расстояние, которое необходимо пройти штанге до касания с грудью. Еще одно достоинство прогиба – это шанс для взрывного исполнения использовать отталкивание. В момент жима вверх из нижней точки, грудь немного опускается за счет имеющегося расстояния и создается сильное баллистическое воздействие, что позволяет сделать мощный толчок.
Nbjauuqqooaskg
Запись создана: 2014-10-27 от Den в категории