Правильное питание: меню на неделю 1200 ккал и особенности диеты
29.12.2018
Особенности правильного питания со сниженной калорийностью
Питание основано на том, что в рационе должно быть максимальное количество полезных веществ, а в сутки можно съедать всего 1200 ккал. Также полезно соблюдать пропорции: углеводов в рационе должно быть примерно половина, 20 % составляют жиры, а остальное — это белок. То есть, в сутки нужно съедать примерно 1 грамм белков на килограмм того веса, что хочется получить после похудения, жиров — 0.6 граммов, все остальное — это углеводы.
Аминокислоты необходимо получать из различных источников, так как худеющему и оздоравливающемуся организму нужны белки и растительные, и животные. Не рекомендуется есть простые углеводы (сахар, конфеты и другие), а сложных (различные крупы) должно быть как можно больше. Также не стоит употреблять трансжиры, но в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры, их источником может быть рыбий жир.
Диета для похудение на 10 кг Правильное меню на день
В день нужно питаться трижды, также может быть пара перекусов, если это нужно. Ограничений по тому, что есть нужно до 6 вечера нет, но последний прием пищи должен быть за 4 часа до отхода ко сну. Калорийность основных приемов не должна превышать 400 ккал — этого хватит, чтобы насытить организм на ближайшие 3-4 часа. Если нет — можно перекусить йогуртом, фруктом или овощем.
На диете, хоть это и правильное питание, не стоит сидеть больше месяца, так как в ней слишком мало калорий. Оптимально — 2 недели, следующие 2 недели нужно питаться на 1600 ккал в день, после чего снова повторить двухнедельное питание на 1200 ккал. Благодаря такому чередованию организм не привыкнет к низкокалорийному питанию, потому результаты по снижению веса будут стабильными.Продукты, которые должны быть в рационе
В основе рациона похудения лежат нежирные продукты, содержащие высокий процент белка, и сложные углеводы.
Сложные углеводы в большом количестве содержатся в таких продуктах как:
макароны, изготовленные из твердосортной пшеницы; хлеб из цельных зерен; крупы (гречневая, пшеничная, овсяная); фрукты и ягоды (много сложных углеводов в бананах, цитрусовых и яблоках, клубнике); свежие сезонные овощи;Белок можно получить из:
кисломолочных продуктов (творог и кефир, сыр, необходимо выбирать наименьшую жирность); перепелиные и куриные яйца; курятина, индюшатина и внутренности птиц (печень, желудки); морепродукты (горбуша, кальмары, креветки);Продукты, не рекомендуемые для введения в рацион
Чтобы диета эффективно работала, нужно исключить из рациона простые углеводы, они не дают организму ничего полезного:
газировка; сахар; выпечка и сладости;Лучше всего также не употреблять или сократить до минимального количества такие продукты как домашние заготовки (и соленья, и варенья), выпечку без сахара (пирожки и хлеб из не цельного зерна), копченые продукты (неважно, купленные или домашнего приготовления), колбаса.
Примерное меню правильного питания
На завтрак обязательно должна быть каша, также белковый продукт. В обед также должна быть крупа, мясо или рыба и хорошая порция овощей (сырых, тушеных, вареных). Для ужина подойдут кисломолочные продукты и морепродукты. Если между основными приемами пищи хочется есть, можно перекусить фруктами и ягодами, йогуртом без добавок. Также важно принимать дополнительные жиры, например, рыбий жир.
Вот как может выглядеть примерное меню:
Утром:
Небольшая тарелка овсянки на воде Вареное яйцо (любое)В обед:
Куриная грудка (вареная или запеченная) Несколько видов тушеных овощей Гречневая каша на воде небольшая тарелкаНа ужин:
Нежирный творог Яблоко Перекусить можно бананом и стаканом йогурта небольшой жирности без добавок.Что приготовить, чтобы похудеть?
Можно смешивать разрешенные продукты так, чтобы на один прием пищи было около 400 ккал. Например, вареная куриная грудка и любимые овощи — вкусно и имеет мало калорий. Можно просто тушить овощи, запекать рыбу с овощами, подавать нежирное мясо и рыбу к гречке, пшену.
На перекус можно готовить смузи . Для его приготовления нужен кефир или йогурт без добавок и любимые фрукты или овощи. Они взбиваются и подаются охлажденными. Можно также добавлять зелень.
Самые низкокалорийные продукты это:
капуста; цитрусовые; огурцы; кабачки; яблоки; ягоды: клубника и черникаСамый малокалорийный белковый продукт — яйцо курицы. Есть желательно только белок — в нем 44 ккал на 100 граммов.
Каких результатов можно добиться?
Если соблюдать все правила похудения и меню на неделю 1200 ккал, в день можно максимум терять до 600 грамм лишнего веса. Стабильный результат можно увидеть примерно через неделю от начала диеты, через пару недель можно избавиться в среднем от 5 кг.
Это быстрый и полезный способ похудеть и возможность не только сбросить лишние килограммы, но и приобщиться к полезному рациону. Понятно, что сидеть на такой диете могут только здоровые люди, остальным нужно проконсультироваться с врачом.