Как накачать руки для армрестлинга
29.12.2018
Представляется программа тренировки начинающим армборцам с помощью которой вы узнаете, как накачать руки для армрестлинга. Тренинг основан на многосуставных упражнениях. Постепенно ваши рабочие углы (РУ) будут адаптироваться к нагрузкам близким к соревновательным. Тренируетесь 3 месяца и если чувствуете, что сила заметно прибавилась, переходите на более сложный план.
Перед началом цикла и после его завершения делайте контрольные упражнения, чтобы проверить рост показателей.
План тренировки
Подъем гантели в скамье Скотта на бицепс.6 сетов с повторами 15-15-12-10-8-6.
Отягощения в процентах 30, 35, 60, 70, 75, 75%. 2 первых подхода по максимальной амплитуде, следующие – из прямого угла в диапазоне 30 градусов.Как победить любого в борьбе на руках. Совет от гуру армрестлинга!
Подъем молотковым хватом на лавке Скотта.
Делайте 5 сетов с повторами 15-15-12-10-8-6.
Отягощения соответственно 30, 30, 60, 70, 75, 75%. Выполнение аналогичное первому варианту. Сгибание кисти с гантелей сидя на лавке, предплечья располагаются в горизонтальном положении.Число подходов 5 с повторениями в количестве 20-20-12-10-8 раз.
Доступные Армрестлинг Упражнения / No-frills Armwrestling Exercises
Отягощения 30, 30, 65, 70, 75%. 2 разминочных по полной амплитуде, следующие — из горизонтального положения кисти вверх на угол 20-25 градусов. Сгибание кисти хватом молоток.
Число подходов равно 5, 15-15-12-10-8 раз.
Нагрузка следующая 40, 40, 65, 75, 80%. Здесь и дальше полная амплитуда. Разведение рук лежа с гантелями.Исполнять 4 подхода по 15-12-10-8.
Отягощения распределены так 45, 50, 55, 60%. Отжимания на брусьях.Осуществить 4 подхода.
Повторы 15-12-10-8. Дополнительный вес в зависимости от подготовки. Тяга гири, гантели в наклоне.Выполнить 5 сетов, 12-12-10-8-6 раз, вес 45, 50, 55, 60, 70%. В верху небольшая задержка.
Фронтальный нажим с помощью блока.Всего осуществить 5 сетов, 15-12-10-8-6 раз, нагрузка 45, 50, 55, 60, 65%. На подушку расположите локоть.
Следующий план для начинающих, состоит из общей физической подготовки и специальных упражнений. Исполняется 3 месяца. Спустя 3 недели после завершения, выполните контрольные упражнения для проверки роста показателей, причем необязательно делать это во всех пунктах схемы.
Понедельник, пятница
Сгибание кисти с гантелей. Предплечья горизонтально. Делаете 6 сетов с последовательностью 20-20-10-8-6-4 раз. Отягощения выбираются так: 40, 40, 60, 75, 85, 90%. Техника аналогична 3 пункту из предыдущего плана. Подъем гантели средним хватом для бицепса. Средний – что-то промежуточное между молотковым и сватом снизу. Исполняется в 6 сетах по 15-15-10-8-6-4 раз. Нагрузку определяем так: 30, 30, 65, 75, 85, 90%. Действия как в первом плане: сначала 2 по максимальной амплитуде, затем по короткой. Фронтальный нажим на блочном устройстве 5 сетов, повторения: 15-12-10-8-6; отягощение 45, 60, 70, 80, 90%. Старайтесь двигаться плавно, чтобы не было травм. РУ в локте до 80 градусов. Пронация с лямкой в блоке 6 сетов, 15-15-12-10-8-8 повторов, вес 40, 40, 50, 60, 65, 75%. Супинация с помощью верхнего блока 6 сетов 15-15-12-10-8-6, вес 40, 40, 55, 60, 65, 70%. Стягивание с толстой ручкой 15-12-10-8-6 исполнить повторов соответственно с 1 по 5 подход , груз подбирается в процентах 45, 60, 65, 75, 85%.Среда
Рабочие веса из плана на понедельник снижаем на 15% и повышаем количество повторов до 20. Если возникают болевые ощущения, прекратите выполнение и ищите причины. Теперь многим стало известно, как накачать руки для армрестлинга на начальном этапе, а дальше будем применять специализированные упражнения о которых речь зайдет в следующих статьях.
Запись создана: 2013-05-09 от Den в категории