Главная › Новости

Правильное питание

Опубликовано: 01.04.2022

10 предложений вкусной и здоровой еды для работы

Среднестатистический поляк проводит не менее восьми часов в день вне дома, рекомендую узнать Правильное питание. За это время он должен съесть не менее двух приемов пищи. Как на самом деле? Постоянная спешка, погоня за дедлайнами и стресс не способствуют здоровому питанию. Гораздо проще и быстрее съесть вредную пищу или сладкий вредный перекус, чем приготовить полноценный обед. По крайней мере, может так показаться.

На самом деле приготовление здоровой сбалансированной еды для работы может занять буквально несколько минут. Его значение для здоровья и фигуры будет огромным. Предлагаем несколько вариантов быстрых в приготовлении, вкусных и, главное, полезных блюд, идеально подходящих для работы.

В статье вы найдете:

информация о том, как составить здоровую еду для работы,

примеры 10 быстрых блюд, с которыми можно работать:

йогурт с овсянкой и клюквой

салат из трав с оливками и сыром фета

макароны из непросеянной муки с тунцом

паста с говядиной и зеленым горошком,

лечить грибами и рисом

бутерброды с авокадо

творог с помидорами и зеленым луком

вкусный ланч-бокс с яйцом, лососем, рукколой и капустой

баклажаны, фаршированные томатной киноа, запеченные с моцареллой,

пшенный коктейль с нутеллой.

Принцип составления блюд очень прост. Просто следуйте приведенным ниже правилам:

1. Половина порции должна занимать овощи или фрукты.

Объемная основа рациона, источник клетчатки, витаминов и минералов. Между тем только 30% поляков ежедневно едят овощи, а фрукты — 34%. Давайте обязательно съедать не менее 300 г этих продуктов в день. Эту сумму мы обеспечим, съев, например, 1 яблоко и 3 морковки.

Чем больше овощей и фруктов в рационе, тем лучше для нашего здоровья. Мы должны стремиться есть их при каждом приеме пищи. Нарезанные морковь и перец или фрукты — это полезный низкокалорийный перекус, не требующий подготовки к работе.

2. Четверть порции должны составлять продукты из цельнозерновых злаков.

Мы включаем цельнозерновой хлеб, грубые крупы, дикий, коричневый рис, овсяные хлопья, рожь, темные макаронные изделия. Их добавление к обеду придаст энергии для работы и зарядит энергией на долгие часы.

3. Четверть порции должна быть здоровым источником белка.

Лучше всего получать их из рыбы, яиц, бобовых, белого мяса, нежирных молочных продуктов. Мы должны ограничить красное мясо, то есть говядину, свинину, баранину. Еда с добавлением белка насытит вас. Особенно это будет важно для людей, которые работают физически и занимаются спортом. Благодаря ему тело регенерирует и наращивает мышцы.

Лучше всего получать их из рыбы, яиц, бобовых, белого мяса, нежирных молочных продуктов. Мы должны ограничить красное мясо, то есть говядину, свинину, баранину. Еда с добавлением белка насытит вас. Особенно это будет важно для людей, которые работают физически и занимаются спортом. Благодаря ему тело регенерирует и наращивает мышцы.

Добавление авокадо, орехов, семян или оливкового масла необходимо для правильного функционирования всего организма, особенно нервной системы и зрения. Избегайте воспалительных насыщенных жиров и трансжирных кислот. Они содержатся в животном жире, промышленных сладостях и хлебобулочных изделиях, чипсах, фаст-фуде.

Выпивайте примерно 30 мл жидкости на килограмм массы тела каждый день. В среднем мужчины должны выпивать около 3 литров жидкости в день, а женщины – 2 литра. Примерно половину этого количества следует выпивать во время работы. Вытесняйте воду и несладкие напитки – чай, травяные настои. Также отлично подойдет кофе, который дополнительно повысит вашу концентрацию на работе и будет стимулировать к действию.

См. также "Эффективная диета, или что делать съесть, чтобы похудеть раз и навсегда».

При составлении обеда на работу и не только стоит опираться на рекомендации из Healthy Plate, представленные на графике ниже. Дневник калорий поможет найти интересные, быстрые рецепты и правильно сбалансировать свой рацион макронутриентами в нужных пропорциях.

10 советов, как правильно питаться

Идеальное предложение для питательного, сытного и вкусного обеда. Вместо фруктового йогурта с высоким содержанием сахара и ненужными добавками лучше выбрать натуральный йогурт. Это отличный источник полезного белка, кальция и пробиотических бактерий. Добавление овсяных хлопьев делает блюдо более сытным и обогащает его сложными углеводами, витаминами группы В и частью ценного бета-глюкана. Клюква, в свою очередь, богата витамином С. Также стоит помнить о его благотворном влиянии на мочевыводящую систему.

Блюдо практически не требует приготовления. Достаточно купить пачку йогурта и взять с собой порцию клюквы и каш в контейнере или полиэтиленовом пакете.

Вместо йогурта также можно использовать кефир, пахту или простоквашу. К ним стоит добавлять различные, желательно сезонные, фрукты, а чтобы разнообразить трапезу можно обогатить трапезу льняным семенем, орехами, отрубями или мюсли.

Ингредиенты Ккал/порция Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)

йогурт натуральный 2% жирности - 150 г

овсяные хлопья — 10 г

клюква сушеная – 10 г

160 8 23 4

Простой салат из нескольких ингредиентов. Вы можете приготовить его утром, перед уходом с работы или вечером. В 100 г салата содержится всего 67 ккал, и в то же время он является источником большой дозы калия и ценных мононенасыщенных жирных кислот. Салат можно принести на работу в пластиковой таре. Дополнительно трапезу следует дополнить ломтиками хрустящих хлебцев или цельнозернового хлеба.

В салаты хорошо добавлять ваши любимые виды салата - айс, пекинский или сливочный. Сыр фета можно заменить нежирным белым сыром, моцареллой, сыром бри или камамбер.

Ингредиенты Ккал/порция Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)

помидор - 81 г

огурец - 27 г

лук репчатый - 11 г

сыр фета – 27 г

зеленые оливки – 4 г

100 5 6 7

Предложение блюда, которое можно есть горячим, сразу после приготовления, или холодным, в виде салата. Блюдо, которое легко приготовить с добавлением цельнозерновых макарон. Благодаря этому ингредиенту блюдо получается более питательным, но и эффективнее утоляет голод. На приготовление блюда уходит всего 30 минут.

Тунец является богатым источником ненасыщенных жирных кислот омега-3, в том числе влияют на работу иммунной системы и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также в нем содержится йод – элемент, необходимый для правильного функционирования щитовидной железы. Диетологи рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю

Ингредиенты Ккал/порция Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)

макароны цельнозерновые – 91 г

масло оливковое – 11 г

лук репчатый - 57 г

чеснок - 6 г

тунец в собственном соусе - 136 г

578 48 58 16

Блюдо, которое можно легко разогреть в микроволновой печи. Довольно быстрый, простой в приготовлении, состоящий из дешевых продуктов и, главное, действительно вкусный. Сочетание цельнозерновой пасты, свиного фарша и зеленого горошка. Последний обеспечивает организм, среди прочего белки, бета-каротин и фолиевая кислота. Стоит попробовать!

Ингредиенты Ккал/порция Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)

макароны цельнозерновые – 72 г

зеленая оспа консервированная - 40 г

сливки 12% - 9 г

томатное пюре — 45 г

говядина - 134 г

509 42 48 15

Быстрое в приготовлении блюдо в горшочке, на приготовление которого уходит около 45 минут. Его можно разогреть в микроволновой печи. Ароматное сочетание грибов, томатов, лука и ветчины из индейки. Он имеет прекрасный вкус в слегка пряном варианте. Мясная нарезка из птицы отличается низким содержанием жира, поэтому идеально подходит для людей, соблюдающих диету. Благодаря их добавлению можно сэкономить время, затрачиваемое на термическую обработку мяса. Подобные лекарства можно приготовить и в вегетарианском варианте, например, с добавлением чечевицы или консервированного нута, которые не требуют предварительного замачивания

Ингредиенты Ккал/порция Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)

свежие грибы — 94 г

лук репчатый - 19 г

помидор - 189 г

ветчина из индейки - 47 г

масло рапсовое – 3 г

коричневый рис – 47 г

298 16 48 6.4

Бутерброды — быстрое и надежное блюдо, которое можно есть в любых условиях. Он не требует разогрева, а приготовить его можно примерно за 5 минут. Не забывайте использовать темный цельнозерновой хлеб и каждый раз добавлять в бутерброд овощи. Начинка может быть любой – постная колбаса, рыбный или овощной паштет, нежирный сыр, творог. Мы выбрали бутерброд с авокадо, который является источником мононенасыщенных жирных кислот, полезных для нервной системы.

Ингредиенты Ккал/порция Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)

авокадо - 50 г

ржаной хлеб грубого помола - 40 г

помидор - 25 г

171 4 22 8

Идеальное решение для людей, которым небезразлично время. Творог и овощи можно купить по дороге на работу в любом небольшом магазине. Добавьте булочку из непросеянной муки или два ломтика цельнозернового хлеба, и вы получите идеально составленное блюдо, готовое за 30 секунд!

Ингредиенты Ккал/порция Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)

помидор - 150 г

лук – 2 г

творог - 200 г

224 23 11 10

Вы можете приготовить ланч-бокс менее чем за четверть часа, бросив в контейнер смесь салатов и овощей. лосось, яйцо. Это отличный источник омега-3 жирных кислот и ликопина, ценных для мозга и глаз. Правильное количество белка и клетчатки заставит вас чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Он не требует разогрева и его легко можно есть, не вставая с рабочего стола.

Ингредиенты Ккал/порция Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)

копченый лосось – 30 г

рукола - 30 г

масло оливковое – 5 г

сухарики - 8 г

яйцо куриное - 55 г

ростки редьки – 10 г

208 16 7 12

Отличный вариант для вегетарианцев и не только! Баклажаны низкокалорийны и содержат много ценной клетчатки. Киноа является отличным источником углеводов, а также растительного белка. Правильно подобранные специи делают это блюдо по вкусу даже самым заядлым любителям мяса.

Ингредиенты Ккал/порция Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)

баклажаны - 100 г

Киноа – 40 г

масло — 5 г

лук репчатый - 50 г

чеснок - 3 г

томатная паста – 25 г

моцарелла - 30 г

342 16 42 13

Всевозможные коктейли и коктейли станут идеальным перекусом на работе. Их приготовление ограничивается помещением всех ингредиентов в одну емкость и тщательным их смешиванием. Наше предложение удовлетворит вас, утолит вашу жажду и желание сладкого одновременно. Идеальное комбо! Коктейль содержит полезные углеводы и клетчатку из проса, бананов и сушеных фиников. Фундук является источником полезных жиров. Какао — отличный источник магния, который поддерживает работу мозга и улучшает концентрацию внимания.

Ингредиенты Ккал/порция Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)

пшено – 21 г

банан - 84 г

фундук - 14 г

финики сушеные – 10 г

какао — 3 г

молоко 2% - 167 г

372 12 54 13,5

Приведенные выше предложения являются примерами. Мы рекомендуем вам изменить их в соответствии с вашими предпочтениями и содержимым холодильника и шкафов. Посетите нашу базу рецептов,чтобы найти много вкусных и полезных идей на рабочий обед.

Существует множество возможностей, поэтому мы призываем вас экспериментировать! Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с Журналом калорий — простым инструментом с несколькими рецептами, обогащенным информацией о калорийности и пищевой ценности. Это поможет вам правильно составить и контролировать калорийность еды на работе.

Вам также может понравиться:

Комментарий:

комментарии на основе

Все комментарии