Есть причина, почему многие бегуны избегают таких холмов, как чума. Холмы не легки. Но если вы немного потренируетесь и внесете несколько простых изменений, вы можете получить определенное преимущество в следующей гонке. Вы могли бы даже искать холмы, чтобы подняться.
Овладеть уклонами
По словам бегуна-мастера и тренера Арта Айвза, к гоночным гонкам нужно подходить стратегически, чтобы бегун не изнасиловал себя слишком рано. Важно, говорит он, понимать механику тела во время уклонов.
Больше: Советы тренера Дженни по беговым холмам
«Вам нужно быть немного честным», - говорит Айвс. «Ваши ноги будут качаться вперед, но уклон отнимает немного места для ваших ног. На самом деле вы делаете более высокий шаг с очень коротким шагом».
Поскольку бег в гору может быть требовательным для мышц, Айвс предлагает найти ритм.
«Ни в коем случае не нажимайте слишком сильно, особенно на ранних этапах гонки. Вы хотите подняться в гору, не вытягивая задние части ног», - говорит он.
Погружение в горы
По словам Айвса, спуски лучше всего преодолеваются во время тренировочных заездов.
«На тренировках вы можете практиковаться, рассматривая спуски как точки потока, где вы как бы движетесь вперёд, как катаясь на волне», - говорит он. «Вы захотите научиться сбрасывать вес вперед, сохраняя центр тяжести приятным и низким. На самом деле вы сможете ускоряться без перегрузки».
Из-за того, что снижение высоты может создать большую нагрузку на кости, суставы и мышцы, Айвз подчеркивает важность того, чтобы не стучать ногами.
«Сохраняйте свое выравнивание и оставайтесь автономными на спуске, чтобы вы не скатились вниз так, чтобы вы сильно повлияли на свои четверки», - говорит он. «Если вы можете сделать это, но в то же время увеличить скорость, вы можете использовать гравитацию на спуске в своих интересах».
По словам Айвза, скоростные характеристики диктуются способностью бегуна использовать свой центр тяжести.
Больше: Техника подъема и спуска для бегунов
«Все это связано с вашим центром тяжести», - говорит он. «Тебе нужно научиться расслабляться на земле».
Работая со своим центром тяжести, бегун сможет легко перемещаться по участкам спуска.
«Все, что вам нужно сделать, это действительно выйти вперед и не позволить себе отступить», - говорит Айвс. «На самом деле используйте силу тяжести, которую вам дает спуск».
Финиш сильный
По словам Айвза, важно сохранять энергию, чтобы бегун смог финишировать сильным во время гонки.
«Вы всегда хотите расширить энергию и использовать некоторую мощность, - говорит он, - но вы все еще хотите, чтобы в вашем резерве оставалось немного энергии. Вы хотите перейти на более поздние этапы гонки и почувствовать, что вы фактор. "
Обсуждая важность сохранения небольшого количества энергии, которая будет выпущена на более поздних этапах гонки, Айвс использует знакомую басню, чтобы высказать свою точку зрения.
«Это не совсем черепаха и заяц, но бегун должен расслабиться до подходящего момента. Время - все в гонках. Вам нужно знать, что делать и когда».
Несмотря на то, что поддержание правильной формы и стратегическое преодоление холмов в начале гонки очень важно, Айвс полагает, что бегуны могут сильнее бегать в гору в конце гонки, в отличие от сохранения энергии на подъеме в начале гонки, если они настроены на Это.
«Вы можете больше рисковать позже в гонке и иногда проявлять осторожность», - говорит он. «Вам не нужно будет измерять так много, потому что, надеюсь, вы получите уверенность в своих тренировках, чтобы знать, какие риски вы можете предпринять, не изнашиваясь».
Больше: Hill Running Made Easy
Поиски событие, чтобы добавить в свой календарь.