Что делать если вы тренируетесь, а мышцы так и не растут
16.08.2017
Однако, первое, что вы должны знать о ягодицах мечты — развитых, круглых и упругих — это то, что они не являются закономерным следствием тяжёлого тренинга ног.
Что делать если вы тренируетесь, а мышцы так и не растут
Вы можете тренировать низ регулярно и на совесть, не избегая таких сложных базовых упражнений, как приседания, выпады, становая, а получить в результате значительное увеличение мышц ног и поясницы, но не ягодиц.
Почему так происходит? Почему приседания и становая даже с тяжёлыми весами не являются панацеей от плоской задницы? Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами? Почему их квадрицепсы и бицепсы бёдер растут, поясницы матереют, а задницы как были, так и остаются плоскими?
И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Высушить ноги и носить пышные юбки? Ну, это вы всегда успеете.
Давайте попробуем побороться.
Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц.
Выделите под тренинг ягодиц отдельный день, не приравнивая его ко дню ног.
Да, звучит необычно, ведь все мы понимаем, что изолировать ягодичные мышцы крайне сложно, но это не значит, что и пытаться не стоит.
В день ягодиц вы должны быть сосредоточены исключительно на них. Ваша цель — закачать туда, и только туда! — как можно больше крови. Сконцентрируйтесь на этом, не позволяя другим частям тела взять на себя нагрузку.
Как только почувствуете, что ягодицы больше не работают в одиночку, заканчивайте тренировку. Идите на дорожку, качайте пресс или, вообще, езжайте домой.
Главное — не пытайтесь доделать все запланированные упражнения: ноги вы будете нагружать в другой день, не в этот. Ягодицы выключились полностью или отдали часть нагрузки другим мышцам? Считайте тренировку отработанной.
В день ягодиц ваша задача — ежесекундно чувствовать их работу. Играйте с постановкой ног, с темпом, весом, числом повторов, пока не почувствуете, что работает только ваша задница и работает по полной.
Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно — от постоянной концентрации.
Возможно, за тренировку вы сделаете всего пару или даже одно упражнение, после чего ягодицы устанут и начнут отдавать часть нагрузки другим мышцам. И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку.
Поймите: перед вами не стоит задача провести в зале не менее 60 минут, как не стоит задача взять тот или иной вес. Всё, что от вас требуется в день ягодиц, — это почувствовать их работу. И только их, что принципиально важно.
Упражнения.
1) Подъёмы таза или ягодичный мостик. С пола или со скамьи.
Осторожнее с техникой. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения — пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени. Вы всё равно прочувствуете работу ягодичных мышц, если будете предельно сконцентрированы.
Не думайте о том, сколько подходов вы сделаете: их может быть 4, а может быть все 8. Ваша задача — не оттарабанить заданное число подходов и повторов в них, а ежесекундно чувствовать работу ягодичных мышц. Не забывайте об этом.
2) Отведения назад или donkey kicks. Любые. В специализированном тренажёре, в Смите, с нижним блоком, с утяжелителями. На мне лучше всего работают donkey kicks в Смите.
Вот в таком варианте на локтях:
3) Наклоны на блоке.
4) Становая тяга на прямых ногах.
5) Гиперэкстензии.
Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете работу других мышц.
После тренировки ягодиц выбирайте тот вид кардио, при котором они тоже работают. Например, лестницу или ходьбу в гору.
А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы. Не убивайте их теми же подъёмами таза, а дайте своему телу возможность их почувствовать.
Между днём ног и днём ягодиц сделайте перерыв в 2-3 дня, в течение которых тренируйте другие части тела.
Если вы тренируетесь менее 4 раз в неделю, выделять под ягодицы отдельный день нецелесообразно.
Источник: livejournal.com