ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 10 Фактов. Анатомия и Тренировки
10.09.2017
Немного о них самих в доступной форме.
Саркоплазма – это клеточная жидкость со всеми содержащимися в ней ферментами, энергетическими запасами (гликоген можно отнести туда же) и другими атрибутами жизнедеятельности. Чем больше в мышце энергетических запасов (гликогена, креатина и креатинфосфата) и ферментов, отвечающих за работоспособность мышцы, тем «более наполненной» она является.
Миофибриллы – это непосредственно белковые сократительные «нити», которые составляют основу мышечного волокна. Их размер тесно связан с силовыми показателями.
Митохондрии – это, как принято говорить, «энергетические станции» клетки. Их развитие возможно и в сторону увеличения их количества, и по размеру.
Как накачать грудь \ Пособие для новичков \ Упражнения для груди
Саркоплазматическая гипертрофия напрямую связана с объемом и интенсивностью тренинга в креатинфосфатном и гликолитическом режимах. Это означает большое количество подходов в широком диапазоне повторений – от 6 до 20 и даже больше. Уменьшение промежутков отдыха между подходами (больший объем работы за меньшее время) является эффективной стратегией, также как использование таких методов повышения интенсивности как метод сброса и отдых-пауза.
Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт
В случае использования больших весов и малого количества повторений акцент смещается на те составляющие саркоплазмы, которые отвечают за фосфагенное энергообеспечение (креатинфосфат мышц и свободный креатин в них, соответствующие ферменты плюс жидкость, которую все они задерживают). В качестве стратегии питания эффективно красное мясо и дополнительный прием креатина, который является безвредной пищевой добавкой и, в частности, приводит к некоторой задержке воды в мышцах именно потому, что креатин мышц и свободный креатин в них способствуют гидратации, также как необходимые для фосфатного энергообеспечения ферменты.
Все очень похоже с гликолитическтим энергообеспечением. Большой объем работы в повышенном количеством повторений приводит к увеличению гликогеновых запасов и гликолитических ферментов. Про гликоген известно, что он задерживает 2,7-4 (по разным данным) грамм воды на собственный грамм. Ферменты тоже задерживают воду, поэтому повышенное количество повторений является эффективным способом накачать мышцы, когда сила уже есть; то есть оно способствует саркоплазматической гипертрофии даже в большей степени, чем большой объем силовой работы. Факт остается фактом: любой пауэрлифтер или штангист (а они делают много низкоповторных сетов) начинает стремительно расти при переходе на высокоповторный тренинг. При этом их сила чаще всего не увеличивается, но намного увеличивается гликолитическая работоспособность. Это и означает, что накачались не миофибриллы, а саркоплазма. Эффективной нутриционной стратегией для накачки мышц в данном случае является повышенное количество углеводов в пище и пищевые добавки с большим количеством углеводов, а также любые манипуляции, способствующие повышению гликогеновых запасов и гликолитической работоспособности. Из «естественных» такими являются углеводная (карбогидратная) разгрузка-загрузка и краткосрочные голодания, из фармакологических – инсулин и анаболические стероиды.
Таким образом, верно правило: хочешь накачать миофибриллы – увеличь силу, проявляемую в диапазоне 5-10 повторений.
При этом тренинг как таковой не обязательно должен быть в этом диапазоне.Любая схема тренировок хороша, если в итоге она приводит к значительному увеличению силы. Повторений может быть больше или меньше в разные периоды, но правило простое: если итогом нескольких месяцев (лет) тренинга является значительное увеличение силы, то можно с уверенностью говорить о накачанных миофибриллах. И, наоборот, если достоверного увеличения силы не произошло – миофибриллы не выросли.
В отношении митохондриальной гипертрофии мнение известного методиста М.Клестова таково. «Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 сек, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 сек. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 сек. Время, затраченное на подход - от 45 сек на мышечные группы с явным преобладанием белых мышечных волокон до 120 сек на мышечные группы с преобладанием красных мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 сек.»
Как видим, имеют место типично бодибилдерские приемы, такие как «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение». Каким-то образом качки прежних десятилетий сообразили, что такими приемами можно накачать мышцы, хотя о митохондриальной гипертрофии тогда вряд ли кто знал.