Приседания со штангой: упражнения и техника
30.05.2017
Очень важное базовое упражнение в бодибилдинге. Также как самостоятельный и очень полезный тренинг используется в других видах спорта, а также в фитнесе, в домашних условиях и в похудении.
Техника выполнения
Надо встать лицевой стороной к грифу. Надо принять такую позу, чтобы гриф можно было легко переместить на трапециевидные мышцы. Гриф берут хватом сверху, хват должен быть чуть шире плеч. После этого стоит выпрямиться. Займите исходное положение в котором надо сделать небольшой отступ назад. Ноги надо расположить на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Спина и ноги должны быть обязательно прямыми. Вес инструмента надо расположить так, чтобы он чувствовался на обеих ногах. На вдохе при этом задержав дыхание медленно садитесь. При этом колени надо выдвинуть вперед, ягодицы отодвигаются назад и опускаются вниз. Корпус должен быть наклонен на сорок пять градусов. Во время приседания нельзя сутулится. Взгляд должен смотреть вперед, а не под ноги или в сторону, пятки должны быть прикреплены к полу не отрываясь от него. Как только в конечной точке бедра окажутся в нужном положение, надо снова вдохнуть и напрячь ягодицы, для того, чтобы вернутся в исходное положение. Выдохнуть можно в самом тяжелом отрезке пути вверх. Выдыхать надо до того пока исходное положение не будет достигнуто.С более точной техникой можно ознакомится с помощью видео.
как выполнять ПРИСЕДАНИЯ! техника приседаний со штангой на плечах!
Ошибки и советы
При исполнение этого упражнения, если вы страдаете плоскостопием обязательно подбирайте правильную обувь и пользуйтесь ортопедическими стельками.
Чтобы избежать получения травмы старайтесь спину немного прогибать в районе пояснице. Мышцы поясницы все время должны находится в напряжение пока штанга не окажется на своих упорах. Если вы будете при упражнение округлять спину, то можно получить травму и полностью испортить эффект от тренинга Весь сет мышцы живота должны быть тоже напряжены. Это дает возможность телу находится в устойчивом положении и препятствует его раскачиванию. Но стоит следить, чтобы пресс не был перенапряжен иначе это приведет к тому, что спина станет круглой Делая любые движения при приседе следите, чтобы пятки не отрывались от пола, это очень важно. Если вы начнете приседать на носках, то травма скорей всего вам обеспечена. Также контролируйте, чтобы колени не выходили за линию пальцев, когда вы находитесь в нижней точке Насколько глубоким будет присед , чаще всего зависит от того, как сильно вы сможете прогнуть спину в нижней точке при этом не отрывая пятки от пола. Если пятки отрываются, а спина сутулится, то садиться глубже не стоит Чем меньше расстояние между ступнями, тем больше нагрузки на квадрицепсы и это приведет к тому, что мышцы бедер будут работать меньше. Если ступни расставить шире, то можно брать большие веса и не переживать за тазобедренный сустав и его гибкость. Но стоит знать, что в этом случае нагрузка больше расположится на задние мышцы бедерЭто упражнение помогает при наборе массы мышц по всему телу без исключения. Но больше всего работают именно спина и ноги. Также просто приседание может быть хорошим реабилитационным упражнением для общего укрепления.
Техника приседаний со штангой