Палео диета - руководство для начинающих + план питания

1. понедельник

Диета палео разработана так, чтобы напоминать то, что ели предки охотников-собирателей тысячи лет назад.

Хотя невозможно точно знать, что ели предки человека в разных частях света, исследователи считают, что их рацион состоял из цельных продуктов.

Соблюдая диету, основанную на пищевых продуктах, и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели, по-видимому, имели гораздо более низкие показатели заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.

По факту, несколько исследований предположить, что эта диета может привести к значительным потеря веса (без учета калорий) и значительные улучшения здоровья.

Эта статья представляет собой базовое введение в палео диету, предоставляя простой план питания и другую важную информацию.

Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и люди палеолита процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и где в мире они жили.

Некоторые съели низкоуглеводная диета высоко в животной пище, в то время как другие следовали диете с высоким содержанием углеводов с большим количеством растений.

Рассматривайте это как общее руководство, а не что-то написанное в камне. Вы можете адаптировать все это к вашим личным потребностям и предпочтениям.

Вот основы:

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла.

Избегайте: обработанных продуктов, сахара, безалкогольных напитков, зерна, большинства молочных продуктов, бобовых, искусственных подсластителей, растительных масел, маргарина и транс-жиров.

Палеолитические рационы людей варьировались в зависимости от наличия и местоположения. Основная концепция палео диеты - есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов.

Избегайте этих продуктов и ингредиентов:

• Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многие другие.
• Зерновые: Включает в себя хлеб и пасту, пшеницу, полбы, рожь, ячмень и т. Д.
• Бобовые: фасоль, чечевица и многое другое.
• Молочные продукты: избегайте большинства молочных продуктов, особенно нежирных (в некоторых версиях палео есть жирные молочные продукты, такие как масло и сыр).
• Некоторые растительные масла: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло, сафлоровое масло и другие.
• Транс-жиры: содержатся в маргарине и различных обработанных продуктах. Обычно называют "гидрогенизированными" или "частично гидрогенизированными" маслами.
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. использование натуральные подсластители вместо.
• Продукты с высокой степенью переработки: все, что помечено как «диета» или «с низким содержанием жира» или что имеет много добавок. Включает искусственные заменители пищи.

Простое руководство: если похоже, что оно было сделано на фабрике, не ешьте его.

Если вы хотите избежать этих ингредиентов, вы должны читать списки ингредиентов даже на продукты, которые помечены как «здоровая пища».

Избегайте всех обработанных пищевых продуктов и ингредиентов, включая сахар, хлеб, некоторые растительные масла, транс-жиры и искусственные подсластители.

Основывайте свою диету на цельных, необработанных палео-продуктах:

• Мясо: говядина, баранина, курица, индейка, свинина и другие.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. Д. Выбирайте дикого, если можете.
• Яйца: выберите пастбище или пастбище омега-3 обогащенный яйца.
• Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и др.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
• Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т. Д.
• Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквенные семечки и многое другое.
• Полезные жиры и масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо и другие.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, куркума, розмарин и др.

Старайтесь выбирать траву, пастбища и органику, если вы можете себе это позволить. Если нет, просто всегда выбирайте наименее обработанный вариант.

Резюме

Ешьте цельные необработанные продукты, такие как мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, картофель, орехи, полезные жиры и специи. Если возможно, выбирайте кормовые и органические продукты.

За последние несколько лет сообщество палео эволюционировало совсем немного.

В настоящее время существует несколько разных версий диеты палео. Многие из них допускают некоторые современные продукты питания, которые, по мнению ученых, полезны для здоровья.

К ним относятся качественное травяное масло и даже некоторые зерна без глютена как рис.

Многие люди теперь считают палео шаблоном, на котором основывается ваша диета, а не обязательно строгим набором правил, которым вы должны следовать.

Резюме

Вы также можете использовать палео диету в качестве отправной точки, добавив в нее несколько других полезных продуктов, таких как травяное масло и безглютеновые зерна.

Продукты и напитки, представленные ниже, идеально подходят в небольших количествах:

• Вино: качественное красное вино с высоким содержанием антиоксидантов и полезных питательных веществ.
• Темный шоколад: выберите шоколад с содержанием какао 70% или выше. Качественный темный шоколад очень питателен и очень здоровый ,

Следуя диете палео, вы можете время от времени побаловать себя небольшим количеством красного вина и темного шоколада.

Когда дело доходит до увлажнения, вода должна быть вашим любимым напитком.

Следующие напитки не совсем палео, но большинство людей пьют их так или иначе:

• Чай: чай очень полезен для здоровья и содержит много антиоксидантов и различных полезных веществ. Зеленый чай лучший.
• Кофе: Кофе на самом деле очень богат антиоксидантами. Исследования показывают, что у него много польза здоровью ,

Вода должна быть вашим любимым напитком при соблюдении палео-диеты. Многие люди также пьют чай и кофе.

Если картинка стоит тысячи слов, видео стоит миллион.

Это короткое видео объясняет все, что вам нужно знать о диете палео.

Это примерное меню содержит сбалансированное количество палеодружественных продуктов.

Обязательно настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.

понедельник

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле. Один кусочек фруктов.
• Обед: куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
• Ужин: гамбургеры (без булочек), жареные на масле, с овощами и сальсой.

вторник

• Завтрак: бекон и яйца с кусочком фруктов.
• Обед: остатки гамбургеров прошлой ночью.
• Ужин: лосось, жаренный на сливочном масле, с овощами.

среда

• Завтрак: мясо с овощами (остатки накануне вечером).
• Обед: бутерброд с листьями салата, с мясом и свежими овощами.
• Ужин: говяжий фарш с овощами. Некоторые ягоды.

Четверг

• Завтрак: яйца и кусочек фруктов.
• Обед: остатки жаркого накануне вечером. Горсть орехов.
• Ужин: жареная свинина с овощами.

пятница

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
• Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

суббота

• Завтрак: бекон и яйца с кусочком фруктов.
• Обед: остатки стейка и овощей с прошлой ночи.
• Ужин: запеченный лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

• Завтрак: мясо с овощами (остатки накануне вечером).
• Обед: бутерброд с листьями салата, с мясом и свежими овощами.
• Ужин: куриные крылышки гриль с овощами и сальсой.

Обычно нет необходимости отслеживать калории или макроэлементы (белки, углеводы или жир) в палеодиете, по крайней мере, в начале.

Тем не менее, если вам нужно потерять много веса, это хорошая идея немного сократить углеводы и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как орехи.

Если вы хотите больше примеров легких блюд палео, прочитайте эту статью: 20 палео-дружественных к работе рецептов обеда ,

Резюме

Вы можете приготовить разнообразные вкусные блюда, используя палеодружественные продукты. Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на палео-диете.

На самом деле нет необходимости есть больше трех раз в день, но если вы проголодались, вот несколько палео-закусок, которые просты и легко переносимы:

• Детская морковь
• Яйца вкрутую
• Фрукт
• Горсть орехов
• Остатки прошлой ночи
• Ломтики яблок с миндальным маслом
• Ваза с ягодами и кокосовым кремом
• Домашнее вяленое мясо говядины

Палео легкие закуски легко приготовить и взять с собой в дорогу. Несколько идей включают фрукты, орехи, яйца вкрутую или морковь.

Существует невероятное разнообразие продуктов, которые вы можете есть на палео диете.

Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, как начать:

• Мясо: говядина, баранина, свинина и др.
• Домашняя птица: курица, индейка и т. Д.
• Рыба: лосось, форель, скумбрия и др.
• яйца
• Свежие овощи: зелень, салат, помидоры, перец, морковь, лук и т. Д.
• Замороженные овощи: брокколи, шпинат, различные овощные смеси и т. Д.
• Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины, авокадо
• Ягоды: клубника, черника и др.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук
• Миндальное масло
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• оливки
• Сладкая картошка
• Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка и др.

Это хорошая идея, чтобы очистить все нездоровые соблазны из вашего дома, включая сладкие газированные напитки, выпечку, печенье, крекеры, хлеб, мороженое и хлопья.

Резюме

Чтобы начать палео диету, очистите свою кухню от нездоровых соблазнов. Затем воспользуйтесь списком покупок, чтобы снабдить свою кладовую и холодильник вкусной, экологически чистой едой.

Довольно легко сделать большинство блюд ресторана палео-дружественными.

Вот несколько простых рекомендаций:

1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Получите дополнительные овощи вместо хлеба или риса.
3. Попросите их приготовить еду на оливковом или кокосовом масле.

Питание во время следования диете палео не должно быть трудным. Просто выберите мясное или рыбное блюдо в меню и поменяйте местами дополнительные овощи.

Диета палео смоделирована после того, как охотники-собиратели соблюдают диету. Хотя нет единого способа следовать палео-диете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровые, цельные продукты ,

Палеодружественные продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных продуктов, зерна и сахара.

Вы также можете основывать свою диету на палео-продуктах, добавляя в них несколько современных полезных продуктов, таких как травяное масло и безглютеновые зерна.

Чтобы приступить к диете палео, посмотрите примерное меню и список покупок выше. Заполните свою кухню и кладовку этой здоровой, палео-дружественной едой.

Вы также можете проверить статьи ниже для идей палео рецепта и многое другое.

Похожие

Комментарии