Диета с низким гликемическим индексом

1. Что такое гликемический индекс?
2. ИГ - классификация:
3. Как клетчатка снижает гликемический индекс продуктов?
4. Источники нерастворимых волокон
5. ŁG - классификация:
6. Что происходит в организме после приема продуктов с высоким IG / LG?
7. Реакция организма на потребление продукта с высоким IG
8. Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
9. Принципы диеты с низким уровнем ИГ
10. Литература:

Низкий гликемический индекс и низкая гликемическая нагрузка используемой диеты являются важным фактором в профилактике диабета, инсулинорезистентности, болезней сердца и рака. Медленное поглощение углеводов - это медленное увеличение сахара в крови после еды и меньшее выделение инсулина. И меньшие колебания в сахаре и инсулине - также способ предотвратить муки голода и сонливость после еды. Диета, основанная на продуктах с низким GI и LG, богатых клетчаткой, не только предотвращает ожирение, но и позволяет легче сбросить лишние килограммы.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (IG) - это классификация пищевых продуктов, основанная на их влиянии на уровень глюкозы в крови, при котором повышается уровень глюкозы в крови (постпрандиальная гликемия). Чем быстрее переваривается продукт и чем выше уровень сахара в крови, тем выше значение индекса. Одно из самых больших увеличений постпрандиальной гликемии происходит после приема чистой глюкозы - поэтому для него было принято значение индекса 100. Это договорное значение. Гипергликемия - это повышенный уровень свободной глюкозы в крови, концентрация которой превышает 200 мг / дл. Однако первые симптомы гипергликемии могут появиться уже при более низкой обструкции в диапазоне 100-126 мг / дл.

ИГ - классификация:

• продукты с низким GI - ниже 55
• продукты со средним GI - в диапазоне 55-70
• Продукты с высоким GI - более 70

Что влияет на продукцию IG?

Значение IG тесно связано с количеством и типом углеводов в продукте. Углеводы, которые легко расщепляются (простые сахара), быстро всасываются и вызывают быстрое увеличение постпрандиальной гликемии. С другой стороны, углеводы, которые труднее гидролизуются, поглощают медленно и относительно мягко повышают уровень глюкозы в крови (Dudziak, 2013, p.101). На величину IG также влияют степень зрелости фруктов, используемый метод обработки пищевых продуктов, степень фрагментации продукта, наличие белка, жиров, органических кислот, пектина, дубильных веществ и фитиновой кислоты, которые препятствуют перевариванию крахмала (Dudziak, 2013, p. 102). Чем дольше мы готовим продукты, содержащие крахмал (макароны, крупы, картофель, морковь), тем быстрее они перевариваются и содержащиеся в них углеводы быстрее усваиваются. Важную роль в снижении ИГ играет растворимая клетчатка и ее бета-глюканы.

Как клетчатка снижает гликемический индекс продуктов?

Волокно или растительное волокно, необходимые для поддержания нормальной функции кишечника. Бета-глюканы, входящие в состав растворимой клетчатки , образуют слизистый защитный слой в кишечнике, что задерживает гидролиз крахмала и поглощение углеводов . Вязкий гель оборачивает перевариваемую пищу, что затрудняет доступ к пищеварительным ферментам, а процесс переваривания занимает больше времени. Уровень сахара поднимается медленно, что предотвращает внезапное повышение уровня инсулина в крови. Как снизить гликемический индекс блюд? Лучше всего добавить к ним: овсяные отруби с высоким содержанием клетчатки, овсянка или семена льна То есть продукты, богатые растворимой клетчаткой. Клетчатка также дарит вам ощущение сытости дольше и предотвращает голодный волк, потому что увеличивает объем вашего пищеварительного содержимого. Потеря веса и поддержание здоровой массы тела легче с регулярными продуктами, богатыми клетчаткой.

Источники нерастворимых волокон

Источники растворимой клетчатки

Что такое гликемическая нагрузка? Гликемический индекс определяет скорость поглощения углеводов, однако он не учитывает их количество. Чтобы определить, какое реальное влияние на глюкозу крови оказывает употребление определенного количества углеводов, следует использовать гликемическую нагрузку.

Гликемическая нагрузка (LG) является показателем фактического влияния потребления пищи на постпрандиальную гликемию. Это продукт ИГ и содержание усвояемых углеводов в части продукта, разделенное на 100. Гликемическая нагрузка в рационе на полный день представляет собой сумму ŁG всех продуктов, потребляемых в течение дня. Величина гликемической нагрузки рассчитывается по формуле:

где

• ŁG - гликемическая нагрузка
• ИГ - гликемический индекс
• В количестве углеводов в данной порции (в граммах)

ŁG - классификация:

• продукты с низким содержанием --G - менее 10 г
• продукты со средней ŁG - в диапазоне 10-20 г
• продукты с высокой ŁG - равной или выше 20 г

Суточная гликемическая нагрузка - классификация

• маленький (ŁG <80 г)
• средний (ŁG в диапазоне: 80-120 г)
• большой (ŁG> 120 г)

Как рассчитать гликемическую нагрузку еды?

Эти знания полезны не только людям с диабетом, но и всем, кто хочет обеспечить здоровое питание.

пример:

Рассчитаем гликемическую нагрузку на 100 г арбуза, простого хлеба и ржаного хлеба.

Технические характеристики:

арбуз , IG = 72, содержание углеводов = 3,2 г

обычный хлеб , IG = 69, содержание углеводов = 57 г

хлеб из непросеянной муки , IG = 47, содержание углеводов = 41,5 г

Гликемическая нагрузка - результаты

арбуз : 72 х 3,2 / 100 = 2,30

обычный хлеб : 69 х 57/100 = 39,33

хлеб из непросеянной муки : 47 х 41,5 / 100 = 19,50

выводы:

• Продукты с аналогичным гликемическим индексом (IG = 72 арбуза, IG = 69 простого хлеба) могут иметь совершенно различную гликемическую нагрузку из-за различного содержания углеводов (ŁG = 2,30 арбуза, ŁG простого хлеба = 39,33). Влияет на уровень глюкозы в крови и образование жировой ткани.
• После употребления обычного хлеба уровень глюкозы поднимется до высокого уровня и продлится дольше, потому что обычный хлеб имеет высокий ГИ (69) и содержит много углеводов. Это количество глюкозы в крови не сможет использовать организм для текущих потребностей в энергии и пополнить запасы гликогена, а избыток превратится в жир.
• Уровень сахара после употребления арбуза будет увеличиваться быстро, но не слишком высоко и в течение короткого времени из-за небольшого количества углеводов и низкого уровня lowG. Потребление арбуза не окажет существенного влияния на наш вес.
• Сложные углеводы из цельнозернового хлеба с низким GI будут поглощаться постепенно. Уровень сахара после еды будет расти, но не так быстро и не так высоко, как после употребления обычного хлеба. Немного повышенный уровень глюкозы в крови будет сохраняться в течение длительного времени из-за большого количества углеводов и постепенного высвобождения сахара в кровь. Организм будет использовать его для энергетических нужд и пополнять запасы гликогена в мышцах или печени. Нет опасности превращения избытка глюкозы в жир.

Источник: Ковальчик В. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка (IG и ŁG) - понятия, которые следует знать, https://www.czasnatrenera.pl/czytelnia/indeks-glikemiczny-i-ladunek-glikemiczny.html (23.01.2017)

Что происходит в организме после приема продуктов с высоким IG / LG?

После приема пищи с высоким IG / LH уровень глюкозы быстро увеличивается и происходит внезапный выброс инсулина. Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он играет очень важную роль в регулировании уровня глюкозы в крови и создании запасных веществ (жира), поэтому так важно поддерживать его как можно ниже. Продукты, после которых уровень сахара в крови быстро повышается, стимулируют выработку инсулина поджелудочной железой. Инсулин захватывает молекулы глюкозы из крови для снижения уровня сахара, и этот сахар, который является топливом для мозга и мышц, может достигать этих органов. Избыток превратится в гликоген или в жировую ткань. Обычно после еды, богатой едой, состоящей из большого количества белого риса или макаронных изделий, через 2 часа мы снова испытываем голод. Это потому, что эти продукты быстро перевариваются, а затем быстро расщепляют содержащиеся в них углеводы до глюкозы, которая быстро проникает в кровь. Это происходит, когда происходит внезапное выделение большого количества инсулина в кровь, который должен иметь дело с таким большим количеством сахара сразу. Если инсулин работает правильно, глюкоза исчезает из крови очень быстро. Тем не менее, быстрое увеличение и снижение уровня глюкозы в крови заставляет нас чувствовать недостаток энергии. После еды с высоким GH мы обычно испытываем внезапную сонливость. В этой ситуации мы обычно добиваемся чего-то сладкого, чтобы добавить энергии и улучшить настроение, и тогда весь цикл повторяется.

Реакция организма на потребление продукта с высоким IG

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Диета на основе продуктов с низким и средним уровнем ИГ является наиболее полезной для здоровья. Продукты с низким GI и LG усваиваются гораздо медленнее, так что мы больше не чувствуем голода. Поддержание низкого уровня инсулина предотвращает внезапные эпизоды инсулина и колебания уровня сахара в крови, а также накопление жира - это облегчает переработку его энергетических запасов. Потребление продуктов с низким GI помогает поддерживать правильный вес (Dudziak, 2013, p. 103). Диета с высоким IG может быть причиной инсулинорезистентности, которая является основой для развития диабета 2 типа и ожирения. Постоянная постпрандиальная гипергликемия и резистентность к инсулину являются одной из причин поражения кровеносных сосудов, которое может привести к ишемической болезни сердца и инсульту (Kulczyński, 2015, p. 51). Исследования показали, что пациенты с резистентностью к инсулину также имеют повышенные уровни холестерина и триглицеридов по сравнению с пациентами с высокой чувствительностью к инсулину (Kulczyński, 2015, p. 52). Флемин и Годвин в своих исследованиях показали, что диета, основанная на продуктах с низким уровнем ИГ в течение 5-12 недель, снижает общий холестерин и ЛПНП, снижая риск атеросклероза (Kulczyński, 2015, p. 54). Другой эксперимент показал, что люди с низким гликемическим рационом имеют более низкое кровяное давление (Kulczyński, 2015, p. 54). Хроническая гипергликемия вызывает окислительный стресс в организме, что приводит к чрезмерной выработке свободных радикалов. Окислительный стресс увеличивает риск повреждения ДНК, белков и липидов - он способствует ускорению процессов старения клеток, ослаблению иммунной системы и развитию раковых заболеваний. Постоянно повышенный уровень сахара в крови снижает способность организма удалять свободные радикалы (Дудзяк, 2013, стр. 453). Постпрандиальная гипергликемия ускоряет рост и размножение раковых клеток, при диабете 2 типа эти процессы усиливаются (Dudziak, 2013, p. 460). Исследования и эксперименты, проведенные в различных научных центрах, подтверждают многочисленные преимущества диет с низким ИГ и ЛГ для профилактики диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В семи семилетних исследованиях по изучению здоровья женщин, продолжавшихся 7 лет, в которых приняли участие 40 000 человек. женщинам старше 45 лет было показано, что у женщин в пременопаузе, которые вели малоподвижный образ жизни и принимали пищу с высоким уровнем ŁG, риск развития рака молочной железы был в 2,35 раза выше, чем у женщин на диете с низким гликемическим индексом (Malczyk, 2015, стр. 69). Диета является важным фактором при заболеваниях образа жизни - изменение режима питания в форме перехода на диету с низким ГИ и ЛГ может оказать большое влияние на снижение риска заболевания.

Принципы диеты с низким уровнем ИГ

• Старайтесь есть 3-4 раза в день , чтобы не вызывать колебаний уровня сахара в крови.
• Принимайте пищу не позднее, чем через 1 час после пробуждения. Возьми последний прием пищи по крайней мере за 2-3 часа до сна.
• Основу рациона составляют растительные продукты, такие как овощи, бобовые или небольшие количества фруктов, а также орехи, семена или авокадо в качестве источника жира. Для этого полезны источники белка: мясо хорошего качества, рыба и яйца. Добавление углеводов в основном в форме продуктов с низким GI и ŁG, предпочтительно в виде круп, овсяных отрубей, овсяной муки или цельнозернового хлеба.
• Найдите меню с продуктами с низким IG (0-55) . Они должны составлять основу для каждого приема пищи.
• Убедитесь, что продукты с высоким GI (более 70) появляются в вашем меню как можно меньше.
• Не готовьте слишком длинную пасту, крупу, картофель, морковь и другие продукты, содержащие крахмал.
• Ешьте рыбу и мясо - 2 порции рыбы и 3 порции мяса в течение недели.
• Ешьте растительные жиры: оливковое масло и кокосовое масло, возможно: рапс. Сохраняйте пропорции между растительными и животными жирами.
• Поливайте организм (пейте 1,5-2 л воды / сутки). Лучший выбор: негазированная минеральная вода, не подслащенная травяные и фруктовые чаи , возможно, несладкие овощные соки.
  Не рекомендуется пить разноцветные газированные напитки, подслащенные сахаром (кола, апельсин, фруктовые напитки) и подслащенные нектары и соки.
• Откажитесь от наркотиков (сигареты, алкоголь, алкоголь вызывают значительные колебания уровня сахара в крови в течение примерно десяти часов после приема).
• Ограничьте употребление сахара . Вы можете заменить его, выбрав ксилит, у которого низкий гликемический индекс [IG = 9], поэтому его потребление не повышает уровень сахара и инсулина так, как потребление сахара.
• Ограничить потребление соли (до 5 г / сут). В интересах системы кровообращения, заменить обычную кухонную соль, морская соль Санте с пониженным содержанием натрия с добавлением калия, в котором вместо искусственного антиспекающего агента присутствует магний.
• Примените методы приготовления пищи : приготовление пищи на воде, приготовление на пару, тушение и жарка, запекание с небольшим количеством жира.

ГЛИМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ДЛЯ НЕКОТОРЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ИЗДЕЛИЙ

кукурузные хлопья 84 кексы с яблоками 44 рисовые хлопья 82 банановый торт 47 хлопья с отрубями 42 бисквита 46 хлопьев с изюмом 53 овсяное печенье 57 мюсли (жареные) 43 печенья из непросеянной муки 62 мюсли (обычные) 56 ОВОЩЕЙ овсянка 42 батат 54 КРУПА брюква 72 манной крупы

кускус, приготовленный

58

65

приготовленная свекла

лук

64

15

гречневая, вареная

просо, вареное

54

71

цуккини

тыква

15

75

зеленый горошек 48 феттуцин (ленты) 32 сладкая кукуруза 55 равиоли (с мясом) 39 вареная морковь 47 спагетти 41 пастернак 97 вермишель 35 картофель: картофель фри с рисом 75 басмати 58 новый картофель 62 белый 87 печеный картофель 85 коричневый коричневый 76 бобы из листьев серы бобы 79 багет 72 нут вареный 33 белый хлеб 70 вареный горох 22 искусственно окрашенный хлеб 76 вареная фасоль 30 хлеб из непросеянной муки 49 соя вареный 18 хрустящий хлеб 35 чечевица приготовлено 28 pumpernickel 41 круассаны 67 ВШЕТКИ И ГОТОВЫЕ ФРУКТОВЫЕ ИЗДЕЛИЯ кукурузные чипсы 72 ананаса 66 картофельных чипсов 54 арбуза 72 колбасы, например, франфутерки 28 бананов 55 арахиса 14 персика рисовые вафли 64 свежих 42 попкорна 72 в консервной банке 30 Супы черешня 22 гороха 66 грейпфрут 25 помидор 38 груша 38 з чечевица 44 яблока 38 СЛАДОСТИ киви киви 52 шоколадный батончик 68 манго 55 мюсли бар 61 абрикосы (сушеные) 31 конфета - желе 80 папайя 58 шоколад 49 апельсинов 44 САХАР изюм (султанас) 64 фруктозы 23 сливы

сливы (сушеные)

39

40

глюкоза

пищевой сахар

100

68

Виноград 46 Лактоза 46 FLAVOR Мальтоза 105 Йогурт с низким содержанием жира 33 мед 58 мороженое 61 ксилит 9 нежирных 50 НАПИТКОВ молока: соевый напиток 34 шоколад 43 яблочный сок 40 обезжиренный 32 апельсиновый сок 46 полный 27 апельсиновый напиток 68

Литература:

• Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж. К., Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008, «Лечение диабета» 2008, № 31, с. 2281-2283.
• Foster-Powell K., Holt SH, Brand-Miller JC, Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки, Am J Clin Nutr. 2002, № 76, с. 5-56.
• Дудзяк К., Регульска-Илов Б. Важность диеты с гликемической нагрузкой в ​​развитии опухолевых заболеваний. Postępy Higieny and Medycyny Doświadczalnej 2013, № 67, pp. 449-462.
• Дудзяк К., Регульская-Илов Б. Важность значений гликемического индекса для продуктов без глютена в лечении целиакии и сопутствующего диабета типа 1, «Эндокринология, ожирение и нарушения обмена веществ» 2012, № 8 (3), с. 98-108.
• Мальчик Е., Майкрзак Э., Питательные факторы риска развития рака молочной железы, «Проблемы гигиены и эпидемиологии» 2015, № 96 (1), с. 67-76.
• Кульчинский Б., Грамза-Михаловская А. Важность индекса и гликемической нагрузки в профилактике развития сердечно-сосудистых заболеваний. «Проблемы гигиены и эпидемиологии» 2015, № 96 (1), с. 51-56.
• Ковальчик В. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка (IG и ŁG) - понятия, которые следует знать, источник: https://www.czasnatrenera.pl/czytelnia/indeks-glikemiczny-i-ladunek-glikemiczny.html (23.01.2017)

Похожие

Комментарии