Что делать, когда не растут ноги - советы

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Правильная тренировка мышц ног

2 , Упражнения для ног - отсутствие базовых упражнений в тренировке ног

3. Ягодичные мышцы - анатомия, функции, упражнения, параметры тренировки

4. Черепа - анатомия, функции, упражнения, параметры тренировки

5. Четырехглавая мышца - анатомия, функции, упражнения, параметры тренировки

6. Мышцы голени

7. Пройдите обучение или нужно?

1. Правильная тренировка мышц ног
Мышцы ног вместе со стабилизирующими мышцами являются наименее тренированной мышечной группой. Тренировки мышц ног, выполняемые пользователями тренажерного зала, являются схематичными, выполняются неточно со многими ошибками. Такие люди по разным причинам, о которых я здесь не буду упоминать, не заботятся о хорошо развитых мышцах ног. Но в тренажерном зале мы также встречаем людей, которые заботятся о хорошо развитых мышцах ног. Недаром ходят легенды о людях, которых рвало во время или после тренировки ног, в том числе сломать застой. Здесь стоит задать вопрос, нужно ли приводить к такому крайнему истощению организма? На мой взгляд, не особенно для людей, занимающихся спортом. Все, что вам нужно сделать, это хорошо спланировать тренировку мышц ног и принять во внимание некоторые важные вещи, которые я хотел бы выделить в тексте ниже. Это запланированное обучение сломает стагнацию!

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупают

2. Упражнения для ног - отсутствие базовых упражнений в тренировке ног.

Стандартный набор упражнений для мышц ног, то есть приседания, проколы, разгибания, в упрощенном виде, можно рассматривать как упражнения для развития четырехглавых мышц. Хорошо, когда иногда на машине появляются изгибы и поднимаются или укорачиваются икры. Смею сказать, что этот набор может работать, хотя, на мой взгляд, он имеет определенную полезность. Это схематично и упускает из виду многие важные аспекты, что приводит к дальнейшему застою. Наиболее важной проблемой является неполнота таких или подобных наборов с точки зрения вовлечения всех мышц надлежащим образом, что часто приводит к застою.

Мы должны понимать, что под нашим поясом находится около 60% объема мышц, преобладают ягодицы, четырехглавые мышцы, седалищные мышцы (не только мышцы двуглавой мышцы) и весь комплекс икроножных мышц. Мы не можем забыть о наркоманах. Именно эта часть тела должна быть приоритетной во всех планах тренировок, независимо от нашей цели.

3. Ягодичные мышцы - анатомия, функции, упражнения, параметры тренировки
Вначале будет кратко обсуждена группа мышц, которая содержит самую большую и сильную мышцу в организме человека. Это ягодичные мышцы, которые в первую очередь строят ягодичные мышцы. Эти мышцы связывают наш торс с ногами и тазом. Благодаря центральному расположению они участвуют во многих мероприятиях.

Другими словами, ягодичные мышцы играют главную роль при сгибании и выпрямлении, приседании, ходьбе и стабилизации фигуры. Помимо всего прочего, ягодичные мышцы позволяют нам быть в вертикальном положении. Из вышеприведенных фактов видно, что эти мышцы имеют большое значение для нашего тела, но есть ли в вашем текущем плане какие-либо упражнения, которые в конечном итоге задействуют эти мышцы? В нашей тренировке нижней части тела должны быть упражнения, и на самом деле должно быть движение, которое задействует эти мышцы - это называется шарнирное движение (тазобедренный шарнир). Это движение, которое включает сгибание и разгибание в тазобедренном суставе.

Основными мышцами, которые ответственны за это движение, являются ягодичные мышцы вместе с синергистами, то есть седалищные мышцы. Какие упражнения? Это в основном тазобедренные мосты, в основном тазобедренный и ягодичный. Другие упражнения, которые задействуют ягодичные мышцы, но при значительном участии других мышц, являются становой тягой и ее разновидностями - размахом гири и приседаниями.

В случае ягодичных мышц выбор параметров тренировки должен быть дифференцирован из-за конструкции. Грудная мышца в верхней части вместе со средней и нижней ягодичной мышцами демонстрирует преобладание медленных подергивающихся волокон [4]. Структура этих мышц определяет продолжительность времени натяжения, в пределах 40-50 секунд. Это время можно получить, когда мы выполняем 12-15 повторений в 2-3 сериях, темп должен достигать значения 3 0 1 0 или 4 0 1 0 с максимальным временем перерыва 60 секунд.

Большая ягодичная мышца, расположенная в средней нижней части, показывает баланс мышечных волокон, однако не полностью определяет параметры ее тренировки [5].

Расположение этой мышцы вблизи центра тяжести означает, что она должна нести или производить наибольшую силу, чтобы справиться как со статической, так и с динамической работой по выпрямлению бедра. Поэтому эту мышцу следует тренировать при относительно больших нагрузках. Эта тренировка возможна из-за небольшого количества 4-8 повторений в 4-6 сериях с относительно короткой скоростью, например, 2 0 1 0, 1 0 1 0 или 1 0 X 0. Время перерыва в зависимости от других параметров должно составлять 60-180 секунд.

4. Черепа - анатомия, функции, упражнения, параметры тренировки

Еще одна группа мышц, которую я хотел бы приблизить, - это седалищные мышцы. Они расположены на задней части наших бедер, и это мышцы: бицепс, полусухость и полумембраноз. Двуглавая мышца расположена на внешней поверхности бедра, а остальные мышцы строят заднюю часть бедра изнутри. Когда мы рассматриваем структуру мышц, оказывается, что полусухожильные и полумембранные мышцы характеризуются большим объемом, чем двуглавые мышцы. Черепа и мышцы голени имеют дифференцировку в поперечной плоскости, они морфологически разделены на верхнюю и нижнюю области. Как мы видим, эти мышцы сильно отличаются друг от друга, поэтому существует необходимость разнообразить тренировку для развития этих мышц в целом. Тренировка этих мышц может проходить при сгибании в колене и при разгибании в тазобедренном суставе с участием ягодичной мышцы.

Но зачем мне эти мышцы? Первая причина заключается в том, что слабые седалищные мышцы вызывают боль в колене, что в будущем может затруднить упражнения, при которых требуется сгибание колена и его разгибание, то есть, главным образом, тренировка мышц четырехглавой мышцы. Ослабленные, напряженные и укороченные мышцы являются одной из причин появления антиверсии таза или чрезмерного роста в коленях, что, безусловно, не делает нашу фигуру более привлекательной. Если этого недостаточно, двуглавые мышцы очень часто ломаются во время спринта или прыжка. Простой вывод - вы ломаете два, вы прекращаете тренироваться, поэтому, если вы не тренируете эти мышцы, вы на прямом пути к травме!

Что касается сути вопроса, то самое важное упражнение с участием седалищных мышц - это упражнение, которое называется журавль или скручивание нордического бедра.

Согласно исследованиям, это упражнение значительно уменьшает количество повреждений седалищных мышц [1,2]. Кроме того, он использует расширенную эксцентрическую фазу, которая может привести к увеличению гипертрофии на целых 13% [3]. Нельзя забывать и о тяге, в которой задействованы высокоинтенсивные ишиасно-большеберцовые мышцы, так что выполнение этого упражнения также поможет преодолеть застой мышц ног.

Что касается ишиасных мышц, исследования дают противоречивую информацию о них. С анатомической точки зрения, пяточная мышца и короткая головка двуглавой мышцы бедра имеют меньшее поперечное сечение и параллельные волокна, что дает основание полагать, что мышца не обладает слишком большой силой для выработки силы. Тем не менее, в случае полумембранной мышцы, имеющей пучки, способность генерировать силу уже выше [6]. В свете новых исследований головка бедренной кости длинного бицепса демонстрирует баланс между мышечными волокнами I и II типа [7]. Однако все три мышцы называют глобальными мобилизаторами, что также приводит к тренировкам с высокой нагрузкой и более высокой скоростью. Поэтому можно предположить, что тренировка седалищных мышц должна проходить в диапазоне 6-12 повторений в 3-5 сериях с довольно большим акцентом на эксцентрическую фазу из расчета 3 0 1 0 или 4 0 1 0, перерывы могут колебаться в течение 60 -120 секунд

5. Четырехглавая мышца - анатомия, функции, упражнения, параметры тренировки

Самая известная группа мышц ног для тех, кто посещает тренажерный зал, - это четырехглавая мышца - прямые бедра, обширная промежуточная, обширная латеральная и медиальная головка бедра. В отличие от ранее описанных групп мышц, я не буду тратить на них много времени, потому что все просто - нужно делать приседания и односторонние упражнения. Однако сам присед не сможет преодолеть застой мышц четырехглавой мышцы без упражнений вышеупомянутых мышц. Если у нас слабые ягодицы и задняя стенка бедра, наше приседание слабое по силе, структурно и, вероятно, технически, и четырехглавые мышцы должны компенсировать эти недостатки, которые сработают, не выполняя свою функцию и ухудшая развитие. Возвращаясь, какова цель односторонних учений и каковы они?

Односторонние упражнения представляют собой односторонние упражнения, в данном случае одноногие, и они чрезвычайно важны для развития четырехглавых мышц. Что ж, упражнения в таких упражнениях больше связаны с медиальной головкой бедра - ВМО, которая отвечает, в частности, за стабилизацию колена и правильное положение надколенника. Ослабление этой мышцы приводит к тому, что обширная боковая мышца должна стать стабилизатором коленного сустава, и, тем не менее, эта мышца классифицируется как глобальный мобилизатор, то есть тот, который нацелен на преодоление внешнего сопротивления, то есть на увеличение нагрузки. Увеличение медиальной силы головы приводит к лучшему функционированию большой боковой мышцы, что уже непосредственно проявляется в увеличении этой мышцы как самой большой головки четырехглавой мышцы.

Лучшими односторонними упражнениями являются поликвин, шаг в бок, присед с поднятой ногой или болгарский присед.

Для четырехглавой мышцы выбор упрощен, хотя и не совсем прост. Обширная боковая мышца обладает преимуществом быстро сокращающихся волокон типа II над типом I в соотношении 75: 35, для прямой мышцы бедра это будет соотношение 65: 45, обширные мышцы косвенно демонстрируют баланс мышечных волокон [8]. Преобладание медленно сокращающихся волокон наблюдается только в медиальной головке. Поэтому для правильной тренировки мышц ног необходимо деление на две зоны. Большинство упражнений должно выполняться в диапазоне от 5 до 10 повторений в разных сериальных номерах, например, 3-6, темп может быть совершенно разным, в зависимости от фазы тренировки, от 1 0 1 0 до 4 0 1 0 с перерывами 60-180 секунд. , Кроме того, медиальную тренировку головки бедра следует рассматривать в виде односторонних упражнений, количество повторений следует увеличить до 12-15 в 2-3 сериях с удлиненной частотой до 3 0 1 0 или 4 0 1 0 с короткими интервалами.

6. Мышцы голени

Когда дело доходит до телят, вы найдете большую часть необходимой информации в статье. Упражнения для телят , Со своей стороны могу добавить, что отличный способ преодоления застоя мышц у телят состоит в том, чтобы активировать их перед многосуставными упражнениями. Если вы делаете телят перед приседаниями, вы позволяете им работать на пределе своих сил, потому что теленок не может поднять 100 кг, и это вполне возможно на приседе. Это дает вам возможность работать с высокой интенсивностью, что может стать огромным стимулом для роста икроножных мышц.

7. Пройдите обучение или нужно?

А если я не буду делать эти упражнения, будет ли это плохо? Да, учитывая проблему с точки зрения функциональности, вышеупомянутые функции ослаблены, и возможно, что со временем их производительность будет ухудшена, так что наш моторный аппарат не будет функционировать на 100%. И как это влияет на фигуру? Ничего не потеряно в природе, как здесь. Если мы ослабили мышцы, они не смогут справиться с работой, поэтому они будут освобождены от других мышц или структур, которые не были созданы для этих движений (но они должны помогать), так что они будут работать, не выполняя свою функцию. Следовательно, они не будут развиваться так, как могли бы. Это создает патологию движения, а затем застой. Вы можете преодолеть это, если вы выполните все перечисленные упражнения и перестроите свой план, принимая во внимание анатомию и функцию мышц.

Параметры обучения
При составлении каждого плана тренировок наиболее важным является выбор упражнений и параметров тренировки. Подборка упражнений кратко описана в предыдущих разделах статьи. Тем не менее, аспект параметров обучения следует приблизить. Параметры тренировки взяты из наименьшей переменной «один повтор», в которой указано количество повторений, количество серий, темп, время натяжения (TUT), время перерыва, количество упражнений в тренировочной единице и количество упражнений в недельном микроцикле, что вкратце дает нам объем, интенсивность и частота. Здесь дело усложняется, потому что на параметры тренировки влияют такие переменные, как группа мышц, морфология мышц, физические упражнения, фаза тренировки, цель и уровень развития данного человека. Конечно, каждый параметр может быть различным с точки зрения переменных, поэтому количество комбинаций огромно, и поэтому я не могу гарантировать, что приведенные выше решения будут эффективными для каждого человека. Данные параметры являются универсальными, поскольку в фазе накопления они могут увеличиваться до 20%, а во время фазы стегания они могут быть уменьшены, так что может произойти максимальное увеличение интенсивности. Правильно подобранные параметры обучения станут основой обучения, которое поможет нам преодолеть стагнацию.

И какова ваша цель? Не тратьте время и начните сегодня! Воспользуйтесь профессиональным уходом.
Определите вашу цель обучения, и мы поможем вам ее достичь.

Выбор диеты - это 70% вашего успеха! В сочетании с индивидуальным
План тренировок получит лучшие результаты.

Выбранный пакет - Диета Длительность подписки Выберите удобный для вас период подписки.
Вы можете в любое время
продлить план.

библиография
[1] Торборг К., Почему эксцентрики подколенного сухожилия являются основными элементами подколенного сухожилия, «Британский журнал спортивной медицины» 2012, 46, 463-465.
[2] Сугиура Я. и др., Предотвращение травм подколенного сухожилия в коллигативных спринтерах, «Ортопедический журнал спортивной медицины», 2017, 5 (1).
[3] Schoenfeld BJ и др., Гипертрофические эффекты концентрических и Действия эксцентрических мышц: систематический обзор и метаанализ, «Журнал исследований силы и кондиционирования», 2017, 31 (9), 2599-2608.
[4] S̆irca, A., Sus̆ec-Michieli M., Селективная мышечная атрофия типа II у пациентов с остеоартрозом бедра, Journal of Neurological Sciences 1980, 44 (2-3), 149-159.
[5] Джонсон М. и др., Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека. Исследование вскрытия, Журнал неврологических наук, 1973, 18 (1), 111-129.
[6] Келлис и др., Архитектурные различия между мышцами подколенного сухожилия, «Журнал электромиографии и кинезиологии» 2012, 22 (4), 520-526.
[7] Evangelidis PE et al., Функциональное значение состава подколенных сухожилий. Действительно ли это «быстрая» группа мышц? »,« Скандинавский журнал медицины и науки в спорте », 2017, 27 (11), 1181-1189.
[8] Vikne H. et al., Muscle & Nerve 2012, 45 (4), 527-535, Межмышечная взаимосвязь пропорций мышечных волокон человека.
[9] Thibaudeau Ch., Черная книга секретов обучения, расширенное издание, Канада 2006.
[10] Поликвин Ч., Принципы поликвинов. Успешные Методы Силы и Массового Развития, Чарльз Поликвин, Феникс, Аризона 2013.
[11] Пейдж П., Фрэнк С., Ларднер Р. Оценка и лечение мышечного дисбаланса. Жандинский подход, 2010.
[12] Боченек А., Райхер Б. Анатомия человека, Варшава 2010, т.1.

Похожие

Комментарии