Больше, чем здоровые белки, жиры и углеводы (BTW)

1. белки
2. В каких продуктах я найду белок?
3. Сколько белка следует употреблять?
4. жиры
5. углеводы
6. Натуральные и изысканные продукты

Михал Яворский 20 апреля 2015 года - 6:00 утра в статья , Здоровое питание, Диета

Несколько лет назад я смотрел фильм «Super Size Me» - документальную комедию 2004 года, в которой Морган Сперлок решает питаться только McDonald's в течение трех месяцев - типичный фастфуд. Перед началом эксперимента он проводит тщательные медицинские осмотры и в ходе эксперимента регулярно консультируется - чтобы отслеживать возможные изменения.

Я не хочу портить удовольствие от просмотра тех, кто решает «откопать» фильм, я напишу только то, что хотя это на самом деле смешно (документальная комедия), в конце концов я не решился . После несомненного успеха этого показа McDonald's пришлось изменить свой имидж , добавив больше салатов, яблок в детский набор и четкую информацию о калорийности каждого проданного блюда.

Подсчет калорий, особенно среди тех, кто хочет похудеть, почти перерастает в миф . Люди с калькуляторами в руках подсчитывают ранее взвешенные продукты, сравнивают их со средней теплотворной способностью данного ингредиента и, наконец, сравнивают со средней суточной потребностью вашего тела. Цель очевидна, здесь работает простой принцип энергетического баланса , если мы поставляем организму меньше калорий, чем потребляем - мы худеем, в противном случае мы набираем вес.

В амок подсчета калорий, вряд ли кто-то беспокоит и вопросы о «качестве» потребляемых калорий . Это похоже на ситуацию с McDonald's, которая, добавив информацию о калорийности сэндвичей с высокой степенью обработки, успокоила растущую волну негодования, потому что мы не едим слишком много калорий! Этот подход не имеет ничего общего со здоровым питанием , это просто «подметание ковра».

Я не подвергаю сомнению необходимость потребления калорий - это жизненная энергия, топливо, необходимое для правильного функционирования, но в дополнение к калориям для поддержания здоровья и жизненной силы нам необходим целый ряд микроэлементов . Поэтому, выбирая источники нашей энергии - макроэлементы - мы должны позаботиться о том, чтобы обеспечить микроорганизмы, необходимые для здорового питания.

белки

Считается наиболее важным ингредиентом пищи , они являются основными строительными блоками мышечной массы , но вы также найдете их в зубах, волосах и внутренних органах. Кроме того, они необходимы для правильного функционирования иммунная система - они являются частью антител и ферментов.

Белки состоят из аминокислот (кирпичи) - организм человека использует 20 различных аминокислот . После приема белков пищеварительная система разбивает их на «строительные блоки» и сохраняет их до тех пор, пока им не понадобится тип белка. Затем он снова связывает их, создавая белки, которые необходимы на данный момент - это очень умно изобретено природой 🙂

Из 20 аминокислот, используемых организмом человека, 9 являются экзогенными . Организм не может производить их самопроизвольно, они должны быть получены из пищи. Поэтому при здоровом питании очень важно употреблять полезные продукты.

В каких продуктах я найду белок?

Это может удивить, что наиболее ценными источниками белка не обязательно являются мясо и молоко. Кстати, о «полезных свойствах» молока вы можете прочитать в статье: Кто МЛЕКО для кого, а кто не для кого?

Даже в продуктах, которые воспринимаются как типичные источники углеводов, вы найдете значительную часть белка: бананы (5%), картофель (8%), коричневый рис (9%) . В бобовых растениях содержится еще больше кальция: чечевица (36%), а в овощах с зелеными листьями - почти 50%!

Так почему люди думают, что основным источником белка является мясо? Это один из мифов, в котором есть доля правды. Как я уже писал, в здоровом питании у нас должен быть доступ ко всем 20 аминокислотам, включая 9 экзогенных, поступающих извне. Животный белок содержит все 9 экзогенных аминокислот одновременно , поэтому он, похоже, является их лучшим источником. Однако следует помнить, что зоонозные продукты вместе с белком оказывают вредное воздействие насыщенные жиры и холестерин .

Напротив, в растительных продуктах экзогенные аминокислоты не включены в набор, однако, используя различные растительные продукты, мы легко соберем все необходимые «строительные блоки» белков . Я не говорю, что вы должны отказаться от мяса в целом, это ценный источник редких витаминов, например, В12 , но это определенно не является необходимым для удовлетворения спроса на белок.

В образце содержание калорий белка в отдельных продуктах: шпинат 44%, брокколи 43,2%, чечевица 31%, цельнозерновой хлеб 15%, ячменная крупа 10%.

Сколько белка следует употреблять?

На самом деле, белок необходим в здоровом питании, но слишком большой запас также не рекомендуется. Когда мы едим слишком много белка, мы перегружаем почки , которые отвечают за очистку от токсинов азота , которые возникают в процессе его метаболизма. Кроме того, это может привести к образованию камней в почках и другим хроническим заболеваниям.

В материнском молоке , который является естественным и наиболее подходящим продуктом для младенца, только 5% калорий из белка . Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы 5-6% калорий, потребляемых в ежедневном рационе взрослого человека, приходилось на белок. В соответствии с этим, результаты исследований показывают, что превышение 10% дневной потребности в калориях белков может привести к болезням - мы получаем безопасный диапазон 6-10% .

Хорошей новостью является то, что, потребляя разнообразные, натуральные и необработанные растительные продукты, мы обеспечиваем организм оптимальным количеством белка .

жиры

Нежирные, обезжиренные, полиненасыщенные, насыщенные и рафинированные масла ... как все это получить? Вы можете прочитать о типах жиров и их жидкой форме - см. Статью Как выбрать ХОРОШИЕ жиры?

Самое главное - помнить, что при здоровом питании каждый день нужно снабжать организм небольшим количеством жира - здоровый жир , И почему? По двум причинам:

1. Некоторые из витаминов (именно A, D, E и K ) растворяются только в жирах , поэтому наличие жира в потреблении продуктов, богатых этими витаминами, очень важно для их усвоения организмом.
2. Здоровые жиры снабжают организм незаменимыми жирными кислотами (ОМЕГА-3, ОМЕГА-6), которые человек не может производить самостоятельно, поэтому они должны обеспечиваться пищей.

Естественный вопрос о количестве рождается здоровый жир что мы должны есть . Нет однозначного визита, потому что это зависит от потребности человека в энергии, его возраста, состояния здоровья и, прежде всего, от качества потребляемых жиров . Предполагается, что 10% ежедневного потребления калорий из жиров является безопасным пределом. С одной стороны, он обеспечивает поддержку функции усвоения витаминов и снабжения незаменимыми жирными кислотами, а с другой стороны, не вызывает риск хронических заболеваний.

С другой стороны, есть исследования, подтверждающие, что потребление жиров, полученных из полезных источников (авокадо, оливки, орехи, семена), даже в количестве 25% от ежедневных калорий, не нуждается в негативном воздействии на организм. Вот почему так важно выбрать полезные жиры и масла ,

углеводы

Углеводы - это топливо нашего организма, единственное, приемлемое для нашего мозга. Большая часть противоречий накопилась вокруг них. Они почти воевали, разыскивая их как главного виновника эпидемии ожирения . «Легкие» продукты с низким содержанием жира, а иногда и нулевыми углеводами были созданы и все еще производятся, где сахар заменяется синтетические подсластители ,

На самом деле, высокобелковые диеты на основе обработанных и рафинированных продуктов могут вызывать ожирение , а в долгосрочной перспективе даже хронические заболевания. Однако, как выясняется, углеводы, полученные из натуральных и питательных растительных продуктов, могут оказывать противоположное действие.

Мы делим углеводы на простые и сложные . Первые дополнительно состоят из двух групп: моно и дисахаридов. Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) можно найти в основном во фруктах, меде и кукурузном сиропе. Дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза) содержатся в столовом сахаре (сахароза и мальтоза) и молоке, соответственно (лактоза).

Сложные углеводы являются полисахаридами и делятся на крахмал и нерастворимое волокно (устойчивый крахмал). Крахмал является отличным источником полезных углеводов, он широко распространен в растениях, в основном в зернах и корнях . Вы найдете это в пшенице, картофеле, кукурузе, ячмене, рисе, горохе, овсе и других. Стойкий крахмал ( высушенный ) не переваривается, проходя через пищеварительную систему, связывает токсины и тяжелые металлы (облегчает очистку) и регулирует усвоение питательных веществ.

В контексте углеводов часто встречается термин « гликемический индекс» . Это мера, изначально разработанная для нужд диабетиков, которая в масштабе от 1 до 100 оценивает источники углеводов в зависимости от того, насколько быстро после их потребления в крови повышается уровень сахара. Чем выше показатель, тем быстрее продукт выделяет углеводы в кровь. В здоровом питании следует выбирать продукты с самым низким гликемическим индексом , благодаря чему энергия от потребляемой пищи будет постепенно высвобождаться.

Натуральные и изысканные продукты

Пришло время разобраться с мифами о влиянии потребления белков, жиров и углеводов на риск ожирения и что может быть связано с хроническими заболеваниями . Подавляющее большинство проблем с избыточным весом и пищеварением происходит от употребления продуктов с высокой степенью переработки: белой муки и сахара, рафинированного жира, очищенной соли, белка с высокой степенью переработки (особенно зоонозного).

Здоровое питание - это, прежде всего, потребление продуктов с низкой степенью переработки . Они относятся к таким цельные зерна , неочищенные жиры и натуральные подсластители , Эти продукты вместе с белками, жирами и углеводами обеспечивают организм витаминами и минералами . Натуральные полезные продукты обычно имеют низкий гликемический индекс , кроме того, из-за потребляемой клетчатки ваш пищеварительный тракт работает нормально, и вы дольше чувствуете себя дольше.

Следует избегать всех рафинированных продуктов - белого сахара, муки, очищенной соли, кристально чистого рафинированного масла. Кроме того, следует ограничить продукты, к которым добавлялись сахар, соль, масло или синтетические антиоксиданты на стадии подготовки к продаже. Пищевая промышленность предназначена для облегчения ее транспортировки, хранения и приготовления. К сожалению, после всех этих обработок мы получаем продукты с низкой питательной плотностью (соотношение питательных веществ к компактным калориям) и обычно с высоким гликемическим индексом . Употребляя в пищу такие продукты, мы поставляем в организм практически пустые калории (много энергии, мало питательных веществ), которые быстро всасываются, вызывая отложение жировой ткани и чувство голода.

Для разнообразия, диета на основе необработанных растительных продуктов богата питательными микролинзами и антиоксидантами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу пища переваривается медленнее, и полученная из нее энергия постепенно выделяется в организм. Это предотвращает внезапные приступы голода и способствует нормализации массы тела . Поэтому в диете, основанной на натуральных продуктах, в которой царят свежие зеленые овощи, вы действительно можете забыть о подсчете калорий и сосредоточиться на удовольствии от еды 🙂

Источники информации

Вы можете быть в курсе того, что происходит в блоге - подпишитесь на рассылку новостей - окно ниже. Раз в неделю вы будете получать по электронной почте ссылки на новые статьи прямо на ваш почтовый ящик 🙂

Похожие

Комментарии